Високий кров’яний тиск або гіпертонія є поширеним станом здоров’я. Фактично кількість випадків гіпертонії продовжує зростати з року в рік. Згідно з даними Міністерства охорони здоров’я ризиків, кількість випадків гіпертонії в 2018 році досягла 34,1 відсотка в Індонезії, тоді як у 2013 році кількість випадків досягла лише 25,8 відсотка. Ці дані свідчать про те, що профілактику гіпертонії поки зробити важко.
Насправді, профілактику гіпертонії потрібно робити. Причина в тому, що цей стан здоров’я може викликати серйозні ускладнення гіпертонії, навіть якщо він не має особливих ознак або симптомів високого кров’яного тиску. Тоді як запобігти високому кров’яному тиску чи гіпертонії?
Запобігти гіпертонії можна наступними способами:
Високий кров’яний тиск або гіпертонія виникає, коли потік крові дуже сильно тисне на артерії. Цей стан може виникнути через різні причини. Однак більшість факторів ризику і причин гіпертонії, а саме нездоровий спосіб життя.
Тому дотримання здорового способу життя є запорукою профілактики гіпертонії. Насправді, навіть якщо у вас високий ризик розвитку гіпертонії через генетичні або спадкові фактори, здоровий спосіб життя може допомогти вам запобігти підвищеному кров’яному тиску в майбутньому.
Для інформації, генетичні фактори дійсно відіграють важливу роль у визначенні ризику гіпертонії. За даними European Heart Journal, високий кров’яний тиск у сім’ї може передаватися наступному поколінню з шансом 30-50 відсотків.
Тоді як запобігти гіпертонії? Ось способи та поради щодо здорового способу життя, які потрібно застосовувати, щоб запобігти високому кров’яному тиску, як для тих із вас, хто страждає на гіпертонію, так і для тих, хто цього не має:
1. Зменшіть споживання солі
Одна з причин гіпертонії, а саме надходження в організм солі або надлишку натрію. Чим більше солі ви споживаєте, тим вище ризик розвитку артеріального тиску.
Крім кухонної або кухонної солі, продукти з високим вмістом натрію включають консерви, упаковані продукти, оброблені продукти, заморожені або консервовані продукти, закуски та фаст-фуд.
Для цього слід уникати цих продуктів для профілактики гіпертонії. Якщо це дійсно необхідно, ви повинні перевірити етикетку упакованої їжі, яку ви купуєте, і вибрати продукти з низьким рівнем натрію.
Однак найкраще, якщо ви самі готуєте їжу, вибираючи свіжі інгредієнти та додаючи в блюдо трохи солі. Ви можете слідувати посібнику з дієти DASH, щоб приготувати здорові страви та уникнути високого кров’яного тиску.
Зменшити сіль у своєму раціоні може бути важко. Однак ви можете робити це повільно, поки не досягнете цільового споживання солі.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує споживати не більше 2300 мг натрію або еквівалент однієї чайної ложки солі на день. Таким чином можна запобігти гіпертонії і підтримувати артеріальний тиск в нормі.
2. Їжте здорову і поживну їжу
На додаток до зменшення споживання солі, профілактику гіпертонії також необхідно збалансувати, споживаючи здорову їжу та містити поживні речовини, необхідні організму.
Щоб виконати це, ви можете дотримуватися рекомендацій щодо дієти DASH. Не тільки для людей з гіпертонією, ви також можете застосовувати дієту DASH для запобігання майбутнього підвищення артеріального тиску. Причина в тому, що з віком артеріальний тиск людини має тенденцію до підвищення, навіть якщо в анамнезі немає гіпертонії.
Дотримуючись здорового харчування, ви повинні їсти продукти з низьким вмістом жирів і холестерину і з високим вмістом клітковини, вітамінів і мінералів. Білок також необхідний, але все ж потрібно звернути увагу на низький вміст жиру.
Мінерал, який дуже важливий для підтримки артеріального тиску, - це калій. Калій може збалансувати рівень солі або натрію в організмі, щоб запобігти гіпертонії.
Калій можна знайти в різних продуктах, що знижують кров, особливо фруктах і овочах. Крім калію, для підтримки артеріального тиску необхідні й інші поживні речовини, а саме кальцій, магній і клітковина. Крім фруктів і овочів, ви можете вдосконалити його, вживаючи цільні зерна або горіхи.
Не забувайте пити достатню кількість води, а також ще один спосіб профілактики гіпертонії. Нестача рідини може впливати на кількість солі в організмі.
3. Регулярно займайтеся спортом
Вправи потрібні кожному, оскільки вони можуть підтримувати загальне здоров’я організму, включаючи профілактику гіпертонії. Насправді, для людей з гіпертонією фізичні вправи можуть зменшити потребу в ліках від високого кров’яного тиску.
Насправді, люди, які регулярно займаються спортом, мають менший ризик розвитку гіпертонії, ніж ті, хто взагалі не займається спортом. Причина в тому, що регулярна фізична активність або вправи можуть зміцнити ваше серце, тому воно може легше перекачувати кров.
Сильне серце також може запобігти пошкодженню кровоносних судин, уникаючи тим самим атеросклерозу або звуження кровоносних судин через накопичення жиру або бляшок на стінках артерій. Здорові кровоносні судини можуть покращити кровотік і підтримувати артеріальний тиск на нормальному рівні.
Щоб запобігти гіпертонії і підтримувати артеріальний тиск в нормі, п’ять разів на тиждень слід займатися спортом по 30 хвилин. Цього методу достатньо для запобігання та зниження ризику розвитку гіпертонії.
Не потрібно вибирати надто важкі заняття, вправи при гіпертонії досить обійтися спокійною прогулянкою, біг підтюпцемабо їзда на велосипеді. Інші аеробні вправи, такі як плавання, також можна зайняти у вільний час.
Не тільки дорослі, діти та підлітки також повинні звикати до регулярних вправ. Принаймні, дітям та підліткам необхідно займатися фізичними вправами протягом однієї години щодня, щоб підтримувати своє тіло у формі та уникнути ризику гіпертонії.
4. Підтримуйте ідеальну масу тіла
Люди з надмірною вагою або ожирінням мають більший ризик розвитку гіпертонії, у два-шість разів більше, ніж люди, які не страждають ожирінням. Тому підтримання ідеальної маси тіла є одним із важливих заходів профілактики гіпертонії.
По сайту Коаліція боротьби з ожирінням, аж 26% випадків гіпертонії у чоловіків і 28% у жінок пов’язані із зайвою вагою, включаючи ожиріння.
Це відбувається тому, що у людей з ожирінням в організмі надлишок жирової тканини, тому опір їх кровоносних судин підвищується. Цей стан може призвести до посилення роботи серця і підвищення артеріального тиску.
Намагайтеся підтримувати ідеальну масу тіла, змінюючи здоровий спосіб життя. Вживання низькокалорійної їжі, дотримання здорової дієти та регулярні фізичні вправи, як описано вище, можуть допомогти вам підтримувати вагу та запобігти високому кров’яному тиску.
5. Обмежте вживання алкоголю
Надмірне і часте вживання алкоголю може різко підвищити артеріальний тиск. Якщо ви випиваєте кілька склянок за раз, ваш артеріальний тиск тимчасово підвищується. Однак занадто часте вживання алкоголю може спровокувати гіпертонію в довгостроковій перспективі.
Мало того, алкоголь – це напій, який містить досить високу калорійність. Вживання занадто великої кількості алкоголю, безумовно, може погано позначитися на вашій вазі, особливо якщо ви вже маєте зайву вагу, тому ризик розвитку гіпертонії ще вище.
Тому варто зменшити вживання алкоголю як профілактику гіпертонії. Для дорослих не можна пити більше двох склянок на день. Було б ще краще, якби ви взагалі припинили вживати алкоголь.
6. Обмежте споживання кофеїну
Крім алкоголю, вам також потрібно обмежити споживання кофеїну, щоб запобігти гіпертонії. Вміст кофеїну можна знайти в різних напоях, таких як кава, чай, безалкогольні та енергетичні напої.
Відомо, що кофеїн підвищує артеріальний тиск у деяких людей, особливо тих, хто рідко вживає каву з кофеїном. За даними Національної служби охорони здоров’я, споживання більше чотирьох чашок кави щодня може підвищити кров’яний тиск.
Тому ви не повинні вживати більше напоїв з кофеїном, ніж це обмеження, щоб запобігти високому кров’яному тиску. Пийте чай і каву в помірних кількостях і не робіть їх основним джерелом рідини.
7. Кинь палити
Куріння не тільки шкідливо для здоров’я легенів, воно також може підвищити ризик розвитку гіпертонії та серцевих захворювань.
Нікотин та інші шкідливі речовини в сигаретах можуть підвищити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, звужуючи і зміцнюючи артерії (атеросклероз). Якщо так буде продовжуватися, ви також піддаєтеся ризику інших захворювань, таких як інсульт та інфаркт.
Тому потрібно уникати куріння як форми профілактики гіпертонії. Якщо ви вже курите, відтепер негайно киньте палити. Щоб позбутися від цієї звички, можна звернутися за допомогою до найближчих людей або лікаря.
8. Управляйте стресом
Стрес є цілком нормальним станом, який трапляється з кожним. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виробляє певні гормони, які можуть прискорити серцебиття і звузити кровоносні судини, тому кров’яний тиск підвищиться. Однак, коли причина стресу зникне, ваш артеріальний тиск повернеться в норму.
Однак стрес також може спричинити тривалу гіпертензію, якщо він зберігається і не може бути контрольованим. Тому потрібно добре контролювати стрес, щоб запобігти гіпертонії.
Щоб впоратися зі стресом, ви повинні знати причини стресу, які часто виникають у вас. Уникайте і долайте причини стресу, щоб він не повторився наступного разу.
Крім того, робіть здорові речі, які можуть розслабити вас, щоб запобігти високому кров’яному тиску, наприклад, слухайте музику, медитуйте, займайтеся йогою або займайтеся своїм хобі. Якщо вам потрібна допомога, не соромтеся звернутися до психолога щодо ваших проблем.
9. Висипайтеся
Достатній сон дуже важливий для загального здоров’я організму. Достатній сон може запобігти стресу та підтримувати здоров’я серця та кровоносних судин.
З іншого боку, недолік сну може викликати різні проблеми зі здоров’ям. Одна з них, а саме недосипання, може стати причиною гіпертонії.
Тому ви повинні висипатися щодня. Національний фонд сну рекомендує дорослим спати 7-9 годин на добу. Якщо менше цього часу, ризик різних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт, буде легше.
10. Лікуйте хворобу, яку ви відчуваєте
На додаток до ведення здорового способу життя, як описано вище, вам також потрібно лікувати інші захворювання або захворювання, на які ви страждаєте. Причина в тому, що певні медичні стани або захворювання можуть викликати гіпертонію, яка є різновидом вторинної гіпертензії.
Деякі медичні стани можуть викликати гіпертонію, такі як обструктивне апное сну (СОА), цукровий діабет, захворювання нирок, проблеми з наднирковими залозами та інші, які викликають вторинну гіпертензію.
Якщо це трапилося з вами, вам слід регулярно проходити обстеження за рекомендацією лікаря. Також доглядайте та лікуйте ці захворювання відповідно до положень, наданих лікарем, щоб стан здоров’я, яким ви страждаєте, не погіршився і не перерос у гіпертонію.
Крім того, ви також повинні бути обережними, коли ви хочете приймати наркотики. Причина в тому, що деякі препарати, такі як протизаплідні таблетки, є іншими причинами вторинної гіпертензії.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, якщо вам потрібно приймати певні ліки. Крім того, уникайте заборонених наркотиків, таких як кокаїн, щоб запобігти гіпертонії.
11. Регулярно перевіряйте артеріальний тиск
Ще одна важлива річ, яку потрібно зробити, щоб запобігти високому кров’яному тиску, — це регулярний і періодичний контроль артеріального тиску. Таким чином можна дізнатися, чи є у вас нормальний тиск чи ні.
Причина в тому, що високий кров’яний тиск або гіпертонія не мають особливих симптомів. Перевірка артеріального тиску — єдиний спосіб дізнатися, чи є у вас гіпертонія чи ні.
Артеріальний тиск класифікується як нормальний, який нижче 120/80 мм рт.ст., тоді як артеріальний тиск класифікується як артеріальний тиск, коли він досягає 140/90 мм рт.ст. і більше. Однак, якщо ваші показники артеріального тиску знаходяться в межах 120-139/80-89 мм рт.ст., це ознака того, що у вас передгіпертонія.
Передгіпертонія дуже ймовірно спричинить гіпертонію, якщо її не контролювати. Якщо це трапиться з вами, ви можете негайно змінити спосіб життя, щоб знизити артеріальний тиск і запобігти його підвищенню.
Тоді як часто потрібно перевіряти артеріальний тиск? Регулярно вимірювати артеріальний тиск необхідно з трьох років. Будь-якій людині старше трьох років необхідно перевіряти артеріальний тиск принаймні раз на рік.
Перевірка артеріального тиску може проводитися частіше, якщо у вас є генетичні або спадкові фактори ризику, передгіпертонія або навіть гіпертонія, щоб запобігти підвищенню артеріального тиску. Попросіть свого лікаря дізнатися, як часто вам потрібно перевіряти артеріальний тиск відповідно до вашого стану.
Перевірку артеріального тиску можна проводити в кількох місцях. Крім клінік або лікарень, вимірювання артеріального тиску можна проводити в аптеках, які мають цифровий тонометр, або вдома за допомогою придбаного вами сфігмоманометра. Запитайте свого лікаря або медсестру про перевірку артеріального тиску вдома і про те, як часто це потрібно робити.
