Ви напевно знаєте, що вітаміни виконують важливі функції для організму. Тому існує багато рекомендацій щодо вживання в їжу джерел вітамінів, а саме овочів і фруктів. Однак що таке вітаміни і чому ці поживні речовини так важливі?
Види вітамінів
Вітаміни – це необхідні поживні речовини, необхідні організму для нормального росту, розвитку та нормального виконання своїх функцій. Ці поживні речовини класифікуються як мікроелементи або мікроелементи, що означає, що організм потребує їх у невеликих кількостях.
На жаль, організм людини не може самостійно виробляти вітаміни або зберігати їх запаси. Тому ви повинні отримувати вітаміни з продуктів, багатих цими поживними речовинами.
Вітаміни поділяються на дві великі групи, а саме на жиророзчинні і водорозчинні вітаміни. Ось відмінності між ними.
1. Жиророзчинні вітаміни
Вітаміни, які містять жиророзчинні вітаміни A, D, E і K. Організм засвоює ці вітаміни за допомогою жирових клітин в кишечнику, а потім циркулює їх до органів через кровотік.
Коли кількість надлишкова, організм буде запасати жиророзчинні вітаміни для виконання інших функцій. Однак це не повинно відбуватися в довгостроковій перспективі, оскільки це може викликати отруєння через надлишок вітамінів.
Організм не може легко позбутися жиророзчинних вітамінів. Тому переконайтеся, що ви споживаєте цей вітамін лише в помірних кількостях. Уникайте прийому добавок у великих кількостях, особливо без консультації лікаря.
2. Водорозчинні вітаміни
Водорозчинні вітаміни - це вітаміни С і В комплекс (такі як вітаміни В1, В6 і В12). Цей тип вітаміну повинен бути розщеплений у воді, перш ніж він зможе засвоїтися та використатися організмом.
Організм не може накопичувати надлишок водорозчинних вітамінів. Якщо кількість надлишкова, організм виведе її через видільну систему (в основному через сечу). Надмірне споживання водорозчинних вітамінів також може викликати отруєння, але ризик менший.
Оскільки він легко розчиняється і витрачається, ви повинні отримувати щоденне споживання водорозчинних вітамінів у відповідних кількостях. Ви можете знайти цей вітамін у своєму щоденному раціоні, а також у добавках, якщо це необхідно.
Використання вітамінів та їх джерела харчування
Дуже важливо знати користь і вплив кожного вітаміну на здоров’я. Це може допомогти вам збалансувати свій раціон і визначити симптоми дефіциту деяких вітамінів.
Нижче наведено застосування кожного вітаміну та продуктів харчування, які є джерелом.
1. Вітамін А (ретинол)
Вітамін А має кілька застосувань, в тому числі робить очі здатними бачити в темряві, підтримує слизову оболонку певних органів і частин тіла, а також зміцнює імунну систему.
Харчові джерела вітаміну А зазвичай ідентичні моркви. Насправді, ви також можете знайти цей вітамін у яловичій печінці, креветках, яйцях та рибі. Деякі продукти, такі як масло, сир і молоко, іноді також збагачуються вітаміном А.
2. Вітамін D (кальциферол)
Також званий кальциферолом, функція вітаміну D полягає в підтримці кількості фосфору і кальцію в крові для підтримки здоров’я кісток і зубів. Дефіцит вітаміну D може викликати рахіт у дітей і остеомаляцію у дорослих.
Ви можете отримати достатньо вітаміну D, гріючись на ранковому сонці. Крім того, вітамін D також міститься в жирній рибі (наприклад, лосось, тунець і скумбрія), червоному м’ясі, печінці та продуктах, збагачених цим вітаміном.
3. Вітамін Е (альфа-токоферол)
Як антиоксидант, функція вітаміну Е полягає в захисті клітин організму від пошкодження, викликаного вільними радикалами. Цей вітамін також зміцнює імунну систему, підтримує здоров’я шкіри та захищає вітамін А від певних молекул, які можуть пошкодити її.
Продукти, багаті вітаміном Е, дуже різноманітні, включаючи рослинні олії, маргарин, цільні зерна та цільні зерна. Деякі види зелених листових овочів, горіхів і насіння, таких як капуста, також містять цей вітамін.
4. Вітамін К
Організму потрібен вітамін К для активації білків і кальцію, які важливі в процесі згортання крові. Кілька інших досліджень показали, що цей вітамін може підтримувати здоров’я кісток і запобігати переломам стегна.
Продукти, багаті вітаміном К, включають зелені овочі, такі як брокколі, капуста і шпинат. Мало того, ви також можете отримати вітамін К з рослинних олій і зернових злаків, таких як пшениця, ячмінь і сорго.
5. Комплекс вітамінів групи В
Комплекс вітамінів В є основою здорового організму. Ці поживні речовини впливають на фізичне та психологічне здоров’я, функцію мозку, енергетичні зміни в клітинах організму, на опірність організму хворобам.
Нижче наведено різні вітаміни групи В та їх функції.
- Тіамін (вітамін В1): допомагає перетворювати їжу в енергію та підтримувати здоров’я волосся, шкіри, м’язів, мозку та нервових клітин.
- Рибофлавін (вітамін В2): працює з іншими вітамінами групи В для утворення еритроцитів і виконує ті ж функції, що і вітамін В1.
- Ніацин (вітамін В3): допомагає травленню, підтримує здорову шкіру та нерви, перетворює їжу в енергію.
- Пантотенова кислота (вітамін В5): допомагає утворювати енергію, жир, хімічні речовини мозку, стероїдні гормони та гемоглобін.
- Піридоксин (вітамін В6): налаштування допомоги настрій і цикли сну, підтримують роботу мозку та підвищують імунітет.
- Біотин (вітамін В7): допомагає утворювати енергію та глюкозу, розщеплювати жирні кислоти та підтримувати здоров’я кісток і волосся.
- Кобаламін (вітамін В12): захищає нервові клітини і допомагає утворювати нові клітини, клітини крові та ДНК.
Є багато продуктів, які містять комплекс вітамінів В. Ось кілька прикладів продуктів, які містять найбільшу кількість вітамінів групи В.
- Червоне м'ясо і курка.
- Органи тварин, такі як печінка та нирки.
- Молоко та різні продукти з нього.
- Темпе і тофу.
- Скумбрія, сардини, лосось і тунець.
- Гребінці, устриці тощо.
- яйце.
- Зелені листові овочі, такі як шпинат, катук і капуста.
- Рис і пшениця.
- Горіхи та насіння.
Ви можете отримати майже всі види вітамінів групи В з тваринних і рослинних джерел. Однак людям, які дотримуються веганської дієти, може бути важче задовольнити свої потреби у вітаміні B12, оскільки ця поживна речовина зазвичай міститься тільки в тваринних джерелах.
Як рішення, вам може знадобитися приймати добавку вітаміну B12. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки на регулярній основі.
6. Вітамін С (аскорбінова кислота)
Можливо, ви вже знайомі з цим вітаміном. Вітамін С має багато переваг, включаючи боротьбу з впливом вільних радикалів, підтримання здоров’я кровоносних судин і кісток, сприяння загоєнню ран і збільшення вироблення колагену.
Найкращими джерелами вітаміну С є цитрусові, помідори, полуниця та гуава. Є також кілька видів овочів, які багаті вітаміном С, такі як болгарський перець, брокколі, шпинат і брюсельська капуста .
Вітаміни - це поживні речовини, необхідні організму для виконання своїх нормальних функцій. Незважаючи на те, що він необхідний у невеликих кількостях, дефіцит вітаміну може призвести до дисфункції органів і проблем розвитку.
Ви також отримаєте вплив, якщо будете вживати занадто багато вітамінів. Тому вживайте вітаміни помірно.
На щастя, вітаміни є поживними речовинами, які можна легко отримати. Ви можете задовольнити свої щоденні потреби у вітамінах, просто споживаючи різноманітну та збалансовану за поживністю їжу.
