У кожній країні діє своя ідеальна дієта. На це впливають декілька факторів, наприклад потреби в харчуванні та умови кожної країни. В Індонезії є харчова піраміда для опису збалансованого харчового меню. Перегляньте рекомендовану збалансовану дієту.
Що таке збалансоване харчування?
Збалансоване харчування – це склад щоденного харчування, який містить поживні речовини, як повідомляє Міністерство охорони здоров’я Індонезії. Ця харчова цінність має тип і кількість відповідно до потреб організму з урахуванням ряду факторів, наведених нижче.
- Здорова їжа
- Фізична активність
- Чистота поведінка
- Регулярно контролюйте вагу
Чотири вищезазначені компоненти спрямовані на підтримку ідеальної ваги тіла, щоб запобігти проблемам, пов’язаним з харчуванням.
Збалансоване харчування можна почати з правильного харчування. Поки що не існує жодної їжі, яка б містила поживні речовини, необхідні організму. Ось чому ви повинні отримувати всі свої поживні речовини з різноманітних продуктів.
Таким чином організм отримує достатнє харчування і може виконувати свої функції без проблем.
Конус збалансованого харчування Індонезії
Зображення: збалансоване харчування Tumpeng від Міністерства охорони здоров’я Індонезії Як пояснювалося раніше, у кожній країні діє своя ідеальна дієта. Щоб полегшити індонезійцям рекомендації щодо збалансованого харчування, Міністерство охорони здоров’я Індонезії пояснило це за допомогою зображення конуса.
Збалансоване харчування Tumpeng — це розробка, спрямована на вдосконалення старого принципу «4 здорових 5 ідеальних», який більше не вважається прийнятним. Це зображення Tumpeng містить не тільки посібник зі здорового харчування, але й загальний посібник із способу життя.
У цьому новому керівництві є 10 повідомлень, пов’язаних із поживною їжею до чистого способу життя, а саме:
- Звикайте їсти різноманітну основну їжу.
- Обмежте вживання солодкої, солоної та жирної їжі.
- Достатню фізичну активність і підтримка ідеальної ваги тіла.
- Звикайте вживати гарніри, які містять велику кількість білка.
- Вимийте руки з милом під проточною водою.
- Звикайте до сніданку.
- Зробіть звичку пити достатню кількість безпечної води.
- Їжте багато фруктів і овочів.
- Візьміть звичку читати етикетки на харчових упаковках.
- Будьте вдячні та насолоджуйтесь різноманітною їжею.
Скільки фізичної активності потрібно дорослим?
Дієта для забезпечення збалансованих харчових потреб
Дізнавшись, що таке збалансоване харчування Tumpeng, давайте ще раз подивимося, як кожен шар харчової цінності пов’язаний один з одним. Зображення збалансованого харчування Tumpeng вище складається з 4 шарів.
Від верхньої частини конуса до низу він буде розширюватися. Це означає, що чим більше площа шару тумпенга, тим більше поживних речовин буде потрібно у великій кількості.
Крім того, кожна людина має різні харчові потреби. Тому важливо розрахувати потребу в калоріях, щоб оцінити, скільки порцій їжі потрібно.
Нижче наведено пояснення шарів тумпенга, щоб допомогти розробити поживну дієту та задовольнити ваші щоденні потреби в харчуванні.
1. Основні продукти харчування
Основним продуктом харчування є нижній шар тумпенгу із зображеннями кукурудзи, рису, маніоки, солодкої картоплі та інших бульб. Ці види їжі описують основну їжу індонезійців.
зазвичай, основна порція їжі рекомендовано 3-4 порції в один день .
Кількість на порцію буде залежати від типу вашої основної їжі. Наприклад, порція рису в ідеалі повинна становити близько 100 грамів. Ця кількість еквівалентна 1 солодкої картоплі середнього розміру (135 грам) і 1 шматку маніоки (120 грам).
Тим часом одна порція рису також дорівнює 2 картоплі середнього розміру (210 грам). Не завжди потрібно їсти рис, щоб задовольнити потреби у вуглеводах і клітковині як їжі.
Ви можете їсти інші види основних продуктів, щоб отримати збалансовану дієту.
2. Фрукти та овочі
Після основних продуктів, шар збалансованого харчування Tumpeng, який також вимагає великої кількості фруктів і овочів. В основному, практично всі види фруктів і овочів містять різні вітаміни і мінерали.
Вітаміни та мінерали у фруктах та овочах відіграють важливу роль у обмінних процесах або функціонуванні функцій організму.
Рекомендоване вживання овочів тобто 3-4 порції в один прийом їжі. тим часом, фруктова частина рекомендується вживати стільки, скільки 2 – 3 порції за один день.
Ви можете почати сніданок з порції рису, гарнірів і 1 миски овочів, наприклад, супу зі шпинату. Потім з’їжте обід з рисом і 1 мискою інших овочів. Вечеря з рисом і 1 мискою капкея. Види овочів можна змінювати за смаком.
Це стосується і вживання фруктів за один день. Наприклад, ви можете з’їсти 1 склянку свіжо нарізаних яблук, з’їсти ще один фрукт протягом дня і закінчити ніч мискою фруктового салату.
Споживання достатньої кількості фруктів і овочів дуже корисно для підтримки артеріального тиску, рівня цукру та холестерину. Крім того, ці два види їжі також є важливим показником збалансованого харчування.
3. Білок
Білок є будівельним матеріалом, який важливий для здоров’я організму. Крім того, білок також є джерелом енергії, який може виробляти близько 4 ккал (кілокалорій) з 1 грама білка. Тому не можна упускати це єдине джерело харчування.
Існують різні джерела білка, які ви можете отримати, як тваринний білок, такий як риба та курка, так і джерела рослинного білка. Різноманітність харчових джерел білка показує, що задовольнити потреби в білку неможливо лише за допомогою однієї їжі.
Наприклад, люди з алергією на молоко можуть замінити джерело білка рибою. І навпаки, якщо у вас алергія на морепродукти, джерела білка все ще можна отримати з різних продуктів харчування.
Білкова частина рекомендовано 2-4 порції джерела білка щодня. Наприклад, споживання 3 порцій білка в день можна розділити на:
- риба на сніданок,
- яйця в обід, і
- молока на ніч.
Дефіцит білка, безумовно, може мати негативний вплив на здоров’я, наприклад, гальмувати ріст дітей та знижувати імунітет. Давайте споживати достатню кількість білка в міру необхідності, щоб отримати збалансоване харчове меню.
4. Сіль, цукор і олія
У верхній частині харчової піраміди конуса ви побачите зображення ложки цукру, солі та олії. Вузька область зображення вказує на те, що ви не повинні їсти занадто багато цих трьох видів їжі.
Щоб вам було легше запам’ятати, рекомендоване споживання цукру, солі та олії скорочено до G4-G1-L5 , для легкого відкликання. G4-G1-L5 має пояснення нижче.
- цукор: максимум 4 столові ложки (50 грам/особа/день)
- сіль: максимум 1 чайна ложка (5 грам/особа/день)
- олія (жир): 5 столових ложок (67 грам/особа/день)
Майте на увазі, що ви також повинні враховувати вміст цукру, солі та жиру в таких продуктах, як:
- упакована їжа,
- фастфуд ,
- упаковані напої та
- щоденний перекус.
Ви можете почати читати етикетку з інформацією про харчову цінність на упаковці продуктів харчування або напоїв, щоб дізнатися, скільки з трьох компонентів. Таким чином, ви зможете розрахувати, чи відповідає він рекомендаціям щодо збалансованого харчування чи ні.
Обидва цукру, але яка різниця між сахарозою, глюкозою та фруктозою?
5. Вода
Нарешті, не менш важливим компонентом у плануванні здорового харчування є вода. Вода є однією з поживних речовин, яка дуже важлива для здоров’я, оскільки вона виконує різні важливі функції для організму, зокрема:
- формування тіла,
- регулюють температуру тіла,
- розчиняють певні речовини, і
- середовища для виведення токсинів, а також метаболічних відходів.
Як правило, кожному рекомендується випивати близько 8 склянок води в день. Він також спрямований на запобігання зневоднення, яке згодом може перерости в серйозну проблему зі здоров’ям.
Інші рекомендації щодо збалансованого харчування
Не тільки отримувати їжу та напої, які відповідають поживним потребам організму, але й інші фактори, які допомагають досягти збалансованої харчової цінності.
Деякі з наведених нижче речей необхідно враховувати, щоб вести здоровий спосіб життя і бути вільним від ризику захворювання.
1. Чиста і здорова поведінка (PHBS)
Важливим фактором є застосування принципів і звичок чистого життя. Це пов’язано з тим, що шкідливі звички життя можуть спровокувати інфекційні захворювання, які, безсумнівно, можуть вплинути на стан вашого організму.
Існує ряд способів досягнення показників чистої поведінки, щоб досягти збалансованого харчування, а саме:
- мити руки проточною водою з милом,
- вживання здорової та чистої їжі,
- користуватися чистим туалетом
- личинки комарів,
- не курю,
- зважувати та вимірювати зріст кожні 6 місяців, і
- Викидайте сміття на його місце.
2. Регулярно займайтеся спортом
Ні для кого не секрет, що регулярні фізичні вправи або фізична активність приносять безліч переваг для здоров’я, таких як:
- спалювання енергії,
- стимулює розвиток і ріст м'язів,
- тримати форму,
- допомагає підтримувати ідеальну масу тіла, і
- запуск метаболічної системи організму.
3. Підтримуйте ідеальну масу тіла
Задоволенню потреб у збалансованому харчуванні, мабуть, також має сприяти підтримка ідеальної ваги тіла. Тому потрібно звикнути регулярно зважуватися.
Знання вашої ідеальної маси тіла є важливим показником здорового способу життя. Причина в тому, що коли ваш індекс маси тіла (ІМТ) нижче норми, вам, можливо, доведеться збільшити споживання їжі з їжею.
Тим часом, ІМТ, що перевищує норму, може означати, що організм має зайву вагу або близький до ожиріння. Це означає, що вам потрібно скоротити вживання жирної або високоуглеводної їжі, щоб досягти ідеальної маси тіла.
Збалансоване харчування ґрунтується не тільки на правильному виборі їжі, але й на порції та інші фактори, такі як стан харчування.
Якщо ви не знаєте, з чого почати, зверніться до лікаря або дієтолога (дієтолога), щоб отримати правильне рішення.
