Іноді ті з вас, хто сидить на дієті, сильно обмежують споживання їжі до такої міри, що це погано впливає на ваше здоров’я. Замість того, щоб хотіти схуднути, можна насправді захворіти. Занадто сувора дієта може зашкодити працездатності вашого організму. Тому, якщо ви сидите на дієті, принаймні ви задовольняєте мінімальні потреби організму в калоріях, немає необхідності скорочувати всі калорії.
Мінімальна кількість калорій, яку необхідно задовольнити під час дієти
Дієта не означає, що ви взагалі не можете їсти, це просто означає, що ви трохи обмежуєте споживання калорій. Правильна дієта повинна бути розрахована відповідно до потреб вашого організму, тому дієта, яку ви дотримуєтеся, є безпечною та ефективною для схуднення.
Середній жінці необхідно споживати 2000 калорій на день, тоді як середньому чоловікові необхідно споживати 2500 калорій на день. Щоб схуднути, в ідеалі вам потрібно знижувати лише 500 калорій щодня. Отже, жінкам потрібно 1500 калорій, а чоловікам – 2000 калорій на день, щоб схуднути. При зниженні калорій на 500 калорій в день можна втратити 0,5-1 кг маси тіла за тиждень.
Однак іноді скорочення на 500 калорій в день недостатньо, щоб швидко схуднути. Тому багато людей, особливо жінки, обмежують споживання калорій до 1500 калорій. Якщо ви посилаєтеся на те, що говорить Мішель Девенпорт, доктор філософії, дієтолог, активним жінкам потрібно мінімум 1200-1400 калорій на день. Дотримуючись цих мінімальних вимог до калорій, ви можете бути впевнені, що їсте достатньо їжі, щоб ваш метаболізм не був порушений.
Однак якщо ви займаєтеся активними фізичними вправами, вам потрібно буде збільшити споживання калорій, щоб компенсувати калорії, які ви спалюєте під час вправ, продовжує Девенпорт, як повідомляє Women's Health.
Однак це все ще приблизний підрахунок. Якщо ви хочете правильно розрахувати його, потрібно враховувати такі фактори, як вік, поточний зріст і вага, рівень активності, здоров’я метаболізму тощо. Щоб точно дізнатися, скільки мінімальних калорій вам потрібно щодня, радимо звернутися до свого дієтолога. Разом з дієтологом можна спланувати дієту для схуднення.
Що робити, якщо моє споживання калорій менше рекомендованого мінімуму?
Будьте обережні, дотримуючись дієти, несвідомо ваше споживання може бути менше мінімального рекомендованого споживання. Це може зробити ваше споживання калорій дуже низьким на день. Дуже низьке споживання калорій зазвичай коливається в діапазоні 800-1000 калорій на день або може бути менше.
Якщо ваше споживання калорій залишається в цьому діапазоні протягом приблизно 4-16 тижнів, це спричинить легкі побічні ефекти, такі як:
- Запор
- Нудота
- діарея
- Втома
Дуже низькокалорійні дієти також можуть викликати серйозні побічні ефекти, такі як камені в жовчному міхурі. Камені в жовчному міхурі можуть виникнути, якщо ви дуже швидко втрачаєте вагу (дуже високий ризик у жінок). Однак поки не зрозуміло, чи дуже низькокалорійна дієта безпосередньо спричиняє жовчнокам’яну хворобу, чи жовчні камені виникають через велику кількість втрати ваги.
Якщо ваше споживання калорій є занадто низьким на день, організм розщепить м’язову тканину (а не жир) як джерело енергії, і це, безумовно, корисно не для всіх. Дуже низькокалорійна дієта не рекомендується підліткам, вагітним жінкам і годуючим матерям. Більшість підлітків неправильно харчуються, навіть якщо йому потрібно багато поживних речовин для росту і розвитку.
Поради щодо зменшення споживання калорій здоровим способом
Калорії – це те, що вам потрібно як джерело енергії для виконання повсякденної діяльності. З цієї причини споживати достатню кількість калорій на день для функцій організму дуже необхідно, навіть якщо ви сидите на дієті.
Нижче наведено поради для тих із вас, хто хоче схуднути, але при цьому задовольнити потребу в калоріях.
Їжте більше білка
Білок може зменшити апетит, а також збільшити кількість спалених калорій. Організму потрібно багато енергії для метаболізму білка, тому воно опосередковано спалює калорії у вашому тілі.
Уникайте солодких напоїв
Такі як безалкогольні напої, безалкогольні напої, фруктові соки та інші. Солодкі напої можуть бути одним із факторів, які можуть призвести до збільшення ваги. Рідкі калорії, отримані з солодких напоїв, не змушують мозок усвідомити, що у вас є багато калорій, які надходять у ваш організм, тому що вони не такі самі, як тверді калорії з їжі. Це тримає вас голодними, тому ви будете продовжувати їсти іншу їжу.
Пийте багато води
Це також може допомогти при схудненні. Пиття води перед їжею може допомогти зменшити відчуття голоду, тому ви будете їсти менше. Крім того, вживання великої кількості води може збільшити кількість спалюваних калорій за день.
Регулярно виконуйте вправи
Звичайно, тому що регулярні фізичні вправи можуть збалансувати калорії, що надходять і виходять з вашого тіла. Тренування з обтяженнями також важливі, оскільки вони можуть гальмувати втрату м’язової маси та запобігати уповільненню метаболізму вашого тіла.
Зменшити споживання вуглеводів
Особливо вуглеводи та цукру, які пройшли велику обробку. Дослідження показують, що обмеження споживання вуглеводів може втратити в 2-3 рази більше ваги, ніж коли ви обмежуєте споживання жирів. Ваш апетит має тенденцію до зниження, тому ви їсте менше.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
- Вправи проти дієти: що ефективніше для схуднення?
- Ефект Йойо: причини різкої втрати ваги при дієті
- 6 способів харчування, які руйнують вашу дієту
