Кето-дієта або кетогенна дієта - це дієта, яка включає дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. У кількох дослідженнях, які підтверджують цей метод, кажуть, що кетогенна дієта може схуднути за короткий час, але все одно збільшити енергію. Деякі інші переваги, які можна отримати за допомогою кето-дієти, включають запобігання ризику діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера. Отже, як скласти меню кето-дієти на кожен день?
Керівництво по кето-дієті
Як пояснювалося вище, кето-дієта зосереджена на продуктах з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Якщо нормальне споживання жирів обмежується 20-30% добової потреби, кетогенна дієта рекомендує споживання жирів досягати 60-70%.
Споживання вуглеводів з їжею також значно зменшується до всього лише 5% від добової потреби в цілому. Замість цього вуглеводи обмінюються на продукти з високим вмістом білка, щоб задовольнити 20 відсотків потреб організму.
Це різке зниження вуглеводів змушує організм перейти у фазу, відому як кетоз. Відсутність споживання вуглеводів призводить до того, що організм не виробляє достатньо цукру в крові, щоб спалювати його як енергію. В результаті організм починає розщеплювати жирові відкладення як резервне джерело енергії.
Продукти, яких слід уникати на кето-дієті
Ось список продуктів з високим вмістом вуглеводів, які потрібно зменшити або виключити на кетогенній дієті:
- Солодкі продукти: газована вода, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
- Зерно або борошно: продукти на основі пшениці, рис, макарони, крупи тощо.
- Фрукти: усі фрукти, за винятком невеликої кількості фруктів, таких як полуниця.
- Боби або горох: горох, квасоля, нут тощо.
- Коренеплоди та бульби: картопля, батат, морква тощо.
- Продукти з низьким вмістом жиру або дієтичні продукти: ці продукти часто містять багато вуглеводів.
- Деякі приправи або соуси: продукти містять багато цукру і шкідливих жирів.
- Нездорові жири: обмежте споживання рафінованих рослинних олій, майонезу тощо.
- Алкоголь
- Дієтична їжа без цукру: містить високий рівень штучного цукру, який може вплинути на процес кетонів
Продукти, рекомендовані на кето-дієті
У меню кето-дієти рекомендується включати такі види продуктів з високим вмістом жиру, а саме:
- М'ясо: червоне м'ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
- Жирна риба: лосось, тунець, сардини, скумбрія.
- яйце
- Вершкове масло і вершки
- Необроблений сир (чеддер, козячий, вершковий, блакитний або моцарелла).
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа тощо.
- Корисні олії: оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо.
- Авокадо, Полуниця
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: листова зелень, помідори, цибуля, перець тощо.
- Приправи: Ви можете використовувати сіль, перець і різні корисні трави та спеції.
- Нежирний йогурт, повножирне молоко
- 90% темний шоколад
Розробка меню кето дієти на кожен день
При складанні меню кето-дієти важливо пам’ятати про розподіл вуглеводів, білків і жирів: 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів. Крім того, скористайтеся посібником про те, яких продуктів уникати, а які рекомендовані.
Ось вибір меню кето-дієти, яке ви можете практикувати вдома.
Меню 1
Сніданок
Чорна кава без вершків, цукру, підсолоджувача, молока (можна додати кокосове масло або масло/маргарин; також можна «підсолодити» імбиром/корицею/ванільним/шоколадним порошком)
Це меню сніданку містить 84% жирів, 12% білків і 2% вуглеводів.
Обідати
- Куряча грудка на грилі з маслом (маслом) або оливковою олією, приправити часником, перцем і сіллю, іншими спеціями за смаком.
З цього меню ви отримуєте 69 відсотків жирів, 30 відсотків білків і 1 відсоток вуглеводів.
Вечеря
- Набір з яловичини з помідорами, тертим сиром, вершками, цибулею, маслом.
Поживні речовини, які ви отримуєте від цієї вечері, становлять 73 відсотки жирів, 23 відсотки білків і 3 відсотки вуглеводів.
Меню 2
Сніданок : молочний коктейль або повне жирне молоко
Обідати : Овочевий салат з додаванням трохи креветок або риби, оливкової олії, лимонного соку, листя м'яти, паприки, кунжуту та сиру
Вечеря : Овочевий салат плюс шматочки м'яса, селери, перцю, помідорів і сиру
Перекус : авокадо, яблуко і жменя горіхів
Меню 3
Сніданок : м'ясо з високим вмістом жиру, наприклад, яловичина або баранина, додати яйця, помідори, перець, селеру та моркву
Обідати : Овочевий салат, використовувати лимонний сік, листя м’яти, мигдаль, кунжут, листя салату, гриби з оливковою олією (можна додати шматочки курячих або креветкових грудок і посипати сиром)
Вечеря : морепродукти, спаржа, селера, зелень, цибуля, часник, цибуля-порей, сир, листя салату, болгарський перець і брокколі
Перекус : Жменю горіхів і полуниці
Пам’ятайте, що ви можете створити власне меню кето дієти, дотримуючись принципу 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів.
