Плавання - це заняття, яке задіює все тіло. Розминка є невід'ємною частиною процедури плавання, щоб отримати оптимальні переваги: продуктивні вправи, ефективні рухи тіла під час руху у воді та рекордний час між ганчірка стабільний.
Перед купанням розігрійтеся на суші
Тижнями, спричиненими стресом від купи роботи на землі, ваше тіло буде відчувати скутість, втому та біль. Перед початком пірнання варто зрозуміти, чи готове ваше тіло до протистояння місцевості. Розтяжка перед плаванням підготує ваше тіло до гнучкості, що зменшить ризик травм або судом під час перебування у воді, що може бути небезпечним.
Нижче наведено кілька швидких вправ, які ви можете зробити, перш ніж почати плавати:
- Стрибки на місці або біг на місці.
- Обертайте руки: помістіть обидві руки витягнутими на рівні плечей і обертайте ними одночасно).
- Дотик плеча: у положенні віджимання підніміть праву руку і торкніться лівого плеча, зберігаючи рівновагу (ліва рука все ще підтримує тіло на землі). Поверніться у вихідне положення і повторіть для лівої руки.
- Нахилилися гойдалки: розігніть обидві ноги паралельно плечам, витягнувши обидві руки в сторони, трохи нахиліть корпус вперед. Махайте правою рукою, поки вона не торкнеться вашого лівого коліна, потім махайте лівою рукою, щоб торкнутися правого коліна (поза X). Поверніться у вихідне положення. Повторіть для лівої руки, а потім використовуйте обидві руки одночасно.
- Поверніть ногу: підніміть праву ногу вперед і поверніть її за годинниковою стрілкою, потім поверніть її в зворотному напрямку. Повторіть для лівої ноги.
- Махи ногою поперек тіла: розташуйте тіло обличчям до стіни. Встаньте прямо і тримайте відстань між тілом і стіною, тримаючи руки витягнутими на поверхні стіни, а ноги на рівні плечей, а потім махніть праву ногу в ліву сторону якомога вище. Поверніться у вихідне положення і виконайте для лівої ноги. Під час цієї розминки не напружуйте нижню частину тіла.
Найкращий спосіб розігрітися - розтягувати кожну частину тіла протягом 10-15 секунд і повторювати кожну частину тричі.
Перед купанням розігрійтеся у воді
Розтягування м’язів на суші може зняти напругу, але мало впливає на загальну гнучкість тіла.
Після того, як ви зануритеся, зробіть кілька весл у воді, щоб розтягнути ноги, а потім поплавайте кілька кіл навколо басейну протягом п’яти хвилин.
Під час розминки у воді витрачається більше енергії, тому тіло швидше охолоне. Щоб підтримувати стабільну температуру тіла та кровотік, час від часу виходьте з басейну, щоб побігати на місці або помахати руками чи ногами протягом 20 секунд між кожним розтягуванням..
Чим більше рух, тим більше виробляється приплив крові, тим краще кровообіг у вашому тілі. Чим тепліше і пильніше ваше тіло, тим краща енергія та поживні речовини будуть розподілятися по всьому тілу для підтримки м’язової роботи.
Охолодження після купання
Після купання не кидайтеся відразу з басейну!
Охолодження тіла після кожного плавання корисно для контролю частоти серцевих скорочень, щоб повернутися до нормального стану, щоб допомогти процесу відновлення організму. Крім того, під час інтенсивних вправ м’язи продовжують працювати, щоб виробляти молочну кислоту, яка, якщо її залишати занадто довго, ризикує накопичуватися в організмі. Охолодження допоможе повернути рівень молочної кислоти до нормального рівня.
Розслаблення тіла після плавання необхідно скорегувати відповідно до потреб, залежно від того, наскільки тривалий і напружений індивідуальний режим плавання, але найпоширенішими є: Виконайте кілька легких ритмів плавання ганчірка для розслаблення м'язів тіла.
Після цього залиштеся у воді обличчям до стінки басейну і обома руками тримайтеся за край басейну, зігніть ноги до тих пір, поки коліна не стануть паралельними грудей (підошви ніг до стіни). Потім опустіть голову між плечей, щоб витягнути спину. Утримуйте положення, потім тупніть ногами і витягніть тіло назовні, щоб випрямити тіло. Повторіть цей рух кілька разів.
Також робіть розтяжки під теплим душем під час купання. Утримуйте кожне положення для розтягування протягом 30-40 секунд, щоб змити м’язові відходи, відновити гнучкість після тренування та стимулювати м’язові рецептори, що сприяють розслабленню.
Відновлення також можна покращити, якщо їсти або пити закуски з високим вмістом вуглеводів, щоб відновити енергію, витрачену під час плавання. Енергетичні батончики, банани або ізотонічні напої ідеально підходять для відновлення життєвих сил організму.
