Цукровий діабет характеризується підвищенням рівня цукру в крові. Причина може бути пов’язана зі спадковістю до ожиріння. Профілактика цукрового діабету 1 типу складна, оскільки це пов’язано з генетичними факторами. Тим часом цукровий діабет 2 типу, який зазвичай виникає через нездоровий спосіб життя, все ще можна запобігти. Спосіб запобігання цукровому діабету полягає в тому, щоб зосередитися на підтримці нормального рівня цукру в крові.
Прислів'я «краще попередити, ніж лікувати» вірно. Тому що цукровий діабет – це захворювання, яке потребує довічного лікування. Тому відтепер важливо вживати заходів для запобігання діабету.
Як запобігти цукровому діабету
Підвищення рівня цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу починається з інсулінорезистентності. Цей стан призводить до того, що гормон інсулін не може оптимально використовуватися клітинами організму.
Хоча інсулін допомагає клітинам організму засвоювати цукор крові (глюкозу) для подальшого перетворення в енергію.
Однак приблизно 9 з 10 випадків діабету 2 типу можна уникнути за допомогою простої профілактики, яка включає зміну способу життя.
Завдяки здоровому способу життя чутливість клітин організму до інсуліну може підвищитися, тим самим запобігаючи ризик розвитку інсулінорезистентності.
Ось деякі зміни способу життя, які ви можете зробити, щоб запобігти діабету:
1. Підтримуйте ідеальну масу тіла
Ідеальна маса тіла є одним із способів запобігти цукровому діабету в подальшому житті.
Тому що ожиріння (зайва вага) є однією з основних причин цукрового діабету.
Ожиріння перешкоджає роботі метаболізму, що в кінцевому підсумку робить клітини організму неспроможними належним чином реагувати на інсулін.
Ваше тіло стає менш або зовсім нечутливим до інсуліну. В результаті резистентність до інсуліну призводить до цукрового діабету.
Результати клінічних випробувань, проведених Національним інститутом здоров’я (NIH), також припускають, що це засіб профілактики діабету.
У своєму звіті NIH сказав, що зниження ваги запобігає діабету до 58 відсотків.
Щоб контролювати свою ідеальну вагу, ви можете дізнатися свій індекс маси тіла (ІМТ) за допомогою калькулятора ІМТ від .
2. Харчуйтеся збалансованою поживною дієтою
Прийняття дієти перед діабетом є ще одним способом запобігання діабету.
Ця профілактика може допомогти вам контролювати свою ідеальну вагу, щоб зменшити ризик діабету.
За цей час більшість людей, як правило, звикають їсти фаст-фуд, жирне та багато цукру.
Що ж, щоб запобігти цукровому діабету, потрібно змінити вибір їжі.
Щоб запобігти діабету, переконайтеся, що ваша обідня тарілка завжди містить повноцінне та збалансоване харчування, а саме вуглеводи, білки, клітковину, корисні жири, а також вітаміни та мінерали.
Вам потрібно уникати певних видів їжі, одночасно збільшуючи споживання певних продуктів.
Продукти, яких слід уникати
- Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як повножирне коров’яче молоко, сир, морозиво, ковбаса, самородки, тістечка та картопля фрі.
- Паковані продукти харчування та напої.
- Продукти з високим вмістом натрію, такі як сіль, спеції швидкого приготування та локшина швидкого приготування.
- Продукти та напої з високим вмістом простих вуглеводів, такі як солодощі, випічка, безалкогольні напої, солодкі закуски (мартабак).
Хороша їжа для здоров’я
- Складні вуглеводи, такі як коричневий рис, фрукти, овочі та цільні зерна.
- Продукти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля, горох, фрукти та овочі.
- Джерела корисних жирів, наприклад, м’ясо риби (без шкіри і не смажене), авокадо, оливки, мигдаль.
15 страв і напоїв для діабету, а також меню!
3. Зверніть увагу на споживання вуглеводів і цукру
Глюкоза, яка впливає на рівень цукру в крові, є результатом розщеплення вуглеводів. В якості способу профілактики діабету можна вибрати джерело складних вуглеводів, наприклад, бурий рис.
Вуглеводи, які корисні для підтримки рівня цукру в крові, мають низький глікемічний індекс, оскільки вони багатші клітковиною. Таким чином, вуглеводам потрібно більше часу для розщеплення на глюкозу.
Також потрібно звернути увагу на щоденне споживання цукру. Щоденне споживання цукру часто є надмірним через споживання доданого цукру, який додається до їжі та напоїв.
Ці цукру включають штучні підсолоджувачі, рідкий цукор або кристалічний цукор, а також натуральні цукру в меді, фруктових соках і фруктових концентратах.
Надмірне споживання продуктів з високим вмістом цукру спричинить проблеми з обміном речовин, порушить процес виробництва інсуліну та спровокує ожиріння або ожиріння.
За даними міністерства охорони здоров’я Індонезії, обмеження споживання цукру, доданого в їжу та напої, становить максимум 50 грамів або еквівалент 4 столових ложок.
4. Підтримуйте порції їжі
Наступним кроком для запобігання діабету є вимірювання порції вашої щоденної їжі. Особливо якщо ви звикли їсти великі порції.
Переїдання змушує споживати більше калорій. Це може збільшити масу тіла та ризик розвитку діабету.
Використання меншої тарілки може бути одним із способів підтримувати розмір порцій, щоб запобігти діабету.
Їжа з маленьких тарілок змушує вас несвідомо, тому вам доведеться зменшити порцію, щоб їсти менше, ніж зазвичай.
В ідеалі краще їсти потроху, але часто, а не їсти відразу у великих кількостях.
5. Підвищити фізичну активність
Спосіб життя ледачий він же лінивий рухатися сприяє повільному підвищенню рівня цукру в крові.
Дослідження в журналі Педіатричні академічні товариства повідомили, що дорослі, які дивилися телевізор більше 3 годин щодня, мають високий ризик передчасної смерті від хронічних захворювань, включаючи діабет.
Тому звикайте бути більш активними і уникайте діяльності, яка змушує вас занадто довго сидіти або лежати.
Фізична активність може прискорити обмін речовин в організмі. Це може стимулювати процес накопичення цукру в м’язових тканинах і посилити реакцію організму на інсулін.
Заходи профілактики цукрового діабету, які можна робити щодня, щоб тіло рухалося активніше, включають багато гуляння, підйом по сходах, садівництво та прибирання в будинку.
6. Розпорядок вправ
Фізична активність, включаючи фізичні вправи, що знижують рівень цукру в крові, яка виконується регулярно, може використовуватися як потужний спосіб запобігання діабету.
Вправи можуть допомогти спалювати калорії, щоб виробляти енергію та зберігати глюкозу в м’язах як запас енергії. Таким чином цукор не накопичується в крові.
Вправи також допомагають вашому організму стати більш чутливим до інсуліну. Це, звичайно, позбавляє вас від ризику розвитку інсулінорезистентності.
Для профілактики цукрового діабету приділяйте щодня принаймні 30 хвилин на фізичні вправи.
7. Кинь палити
Відмова від куріння також може допомогти вам запобігти цукровому діабету. Насправді цукровий діабет 2 типу є найпоширенішим типом цукрового діабету, з яким стикаються курці.
У оглядовому дослідженні про Журнал Американської медичної асоціації проаналізував кілька основних досліджень, присвячених куренню та діабету.
У активних курців ризик розвитку діабету був на 44% вищий, ніж у некурящих. Ризик збільшується на 61%, якщо ви викурюєте більше 20 сигарет на день.
Якщо ви активний курець, немає більш ефективного способу запобігання діабету, ніж відмова від куріння. Хоча це і складно, ви можете почати потроху.
8. Зменшіть споживання солодкої їжі
Обмеження споживання солодких продуктів може бути надійним способом запобігання діабету. Занадто багато цукру може призвести до збільшення ваги.
Для тих із вас, хто любить солодке, обмеження порції є найкращим заходом профілактики діабету, хоча це може бути нелегко.
Бажання солодкої їжі зазвичай виникає, коли ви відчуваєте стрес або поганий настрій. Вживаючи солодку їжу, більшість людей припускають кращий настрій і менше стресу.
Однак вживання солодкої їжі під час стресу може викликати у вас більшу залежність. В результаті ви навіть споживаєте занадто багато.
Отже, як запобігти діабету для любителів солодкого можна зробити, добре керуючи стресом.
Замість того, щоб їсти солодку їжу, виконуйте корисні дії, які зменшують стрес, наприклад, читання книги, фізичні вправи або Чат з друзями.
9. Пийте багато води
Ви можете запобігти цукровому діабету, зменшивши споживання солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичні напої та пакетовані фруктові соки).
Ну, замість того, щоб пити солодке, краще просто пити воду.
Як запобігти діабету, можна покращити здатність клітин організму належним чином реагувати на інсулін.
Щоб звикнути пити воду, щоб запобігти діабету, почніть з того, що беріть з собою власну пляшку води, куди б ви не йшли.
Крім того, забезпечте питною водою на своєму столі або у своїй спальні.
10. Не пропускайте прийоми їжі
Запобігти цукровому діабету можна, зменшивши звичку багато їсти. Однак це не означає, що ви можете пропускати прийоми їжі.
Пропуск прийому їжі не допомагає запобігти цукровому діабету. Насправді, це може змусити вас з’їсти більше. Причина в тому, що ви вже стримуєте свій голод, тому апетит стає більше.
11. Приймайте мінеральні добавки
Інший спосіб запобігти цукровому діабету – збільшити споживання мінеральних добавок, таких як хром і магній.
Відомо, що обидва ці мінерали підвищують чутливість до інсуліну. Хром відіграє роль в обміні жирів і вуглеводів в організмі.
Тим часом магній є мінералом, який діє як тканинний рецептор у процесі поглинання глюкози.
Профілактика цукрового діабету дуже важлива якомога раніше, оскільки ця хвороба може вразити будь-кого і її неможливо вилікувати.
Якщо у вас виникають труднощі із застосуванням способів запобігання діабету, особливо якщо ви належите до групи ризику, консультація лікаря буде дуже корисною.
Чи живете ви чи ваша родина з цукровим діабетом?
Ти не самотній. Приєднуйтесь до спільноти пацієнтів з цукровим діабетом і знайдіть корисні історії від інших пацієнтів. Зареєструватися зараз!
