Планка – це одна з форм вправ, яку ви можете робити для зміцнення м’язів ядра. Планка допомагає нарощувати м’язи навколо живота і талії, а також покращує загальну поставу.
Ось кілька захоплюючих варіацій планки, які ви можете наслідувати, щоб отримати омріяний мріяний прес. Залежно від того, яку планку ви робите, ви також можете тренувати спину, плечі, плечі, сідниці та підколінні сухожилля.
Рух планкою спалює багато калорій, створюючи плоский живіт
1. Планка
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Нахиляйтеся, поки обидві долоні не торкнуться підлоги.
- Не рухаючи ногами, витягніть руки вперед, використовуючи м’язи живота.
- Продовжуйте витягувати обидві руки вперед, поки вони не витягнуться в позицію витягнутої планки. Після цього потягніть руки назад (наче ступаючи ногами) до пальців ніг, поки не повернетеся у вихідне положення, тримаючи прес напруженим. Зробіть це 8-10 разів.
2. Катання планки
- Ляжте на спину, склавши руки перед грудьми, щоб витримати свою вагу, а пальці ніг стоять на підлозі. Тримайте м’язи живота напруженими і тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом.
- Перенесіть свою вагу на ліву руку і потягніть праву руку до спини вгору. Тепер ваше положення має бути бічна планка
- Швидко поверніться у вихідне положення і повторіть другий крок для протилежної сторони — покладіть вагу на праву руку і поверніть руку назад. Це зараховується як 1 раунд. Виконайте один сеанс планки з 10-12 раундів, чергуючи сторони.
3. Тіктак планка
- Почніть у положенні високої планки: руки витягнуті прямо під плечима, спина і голова прямі паралельно.
- Напружте прес, витягніть праву ногу назовні, тримаючи стегна і плечі на місці.
- Швидко поверніть праву ногу у вихідне положення, відразу ж відкинувши ліву ногу на зовнішню частину тіла. Продовжуйте чергувати ноги.
4. Планка на одну руку
- Станьте на коліна на підлогу, руки зігнуті трохи нижче плечей. Піднімайте коліна до тих пір, поки не витримаєте всю вагу тіла тільки на носках і зігнутих ліктях. Тримайте тіло на прямій лінії від верхньої частини голови до п’ят.
- Повільно підніміть праву руку і витягніть її перед собою. Тримайте спину рівною (утримайтеся від нахилу тіла вліво) і уявіть, що ви досягаєте чогось, про що завжди мріяли, але ніколи не могли.
- Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть для протилежної сторони. Зробіть 8-10 разів, чергуючи сторони.
5. Планка для підняття протилежних рук і ніг
- Станьте на коліна на підлогу, руки зігнуті трохи нижче плечей. Піднімайте коліна до тих пір, поки не витримаєте всю вагу тіла тільки на носках і зігнутих ліктях. Тримайте тіло на прямій лінії від верхньої частини голови до п’ят.
- Підніміть праву ногу з витягнутим коліном, поки нога не стане на рівні стегна. Одночасно витягніть ліву руку, поки вона не буде належним чином витягнута через плече. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть для протилежної сторони — підніміть ліву ногу, витягніть праву руку. Зробіть 8-10 разів, чергуючи сторони.
6. Хруст бічної планки
- Ляжте на бік, поклавши ліву руку паралельно лівому плечу; пальці правої руки помістити за голову. Нехай права нога «відпочиває» прямо перед лівою ногою.
- Напружте м'язи живота; Втисніть праву руку в тіло так, щоб вона утворювала діагональну лінію від голови до п’яти. «Накатуйте» тіло вниз, тримаючи прес напруженим, так, щоб ваш правий лікоть зустрічався з лівим.
- Поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів; потім поміняйтеся стороною і повторіть.
7. Планка для дельфінів
- Станьте на коліна на підлогу, руки зігнуті трохи нижче плечей. Піднімайте коліна до тих пір, поки не витримаєте всю вагу тіла тільки на носках і зігнутих ліктях. Тримайте тіло на прямій лінії від верхньої частини голови до п’ят.
- Підніміть стегна до стелі, щоб ваше тіло утворило перевернуту букву V. Тримайте прес напруженим, а голову – прямо на одній лінії з хребтом.
- Поверніться у вихідне положення, повторіть цю планку 15 разів за один раунд. Ви можете спробувати зробити 2-3 раунди.
