Для тих із вас, хто не любить рис або хоче замінити рис іншими вуглеводами, кукурудза та картопля можуть бути вашим вибором. Кукурудза і картопля є джерелами вуглеводів, які не менш поживні, ніж рис. Однак, якщо порівняти обидва, яким із них корисніше замінити рис? Перегляньте огляд тут.
Відмінності в живленні кукурудзи та картоплі
Кукурудза і картопля є хорошими джерелами вуглеводів і містять важливі поживні речовини. Обидва мають різну кількість поживних речовин. Для порівняння, кожні 100 грамів кукурудзи містять 366 калорій, 69,1 грама вуглеводів і 9,8 грам білка. Тоді як 100 грам картоплі містять 62 калорії, 13,5 грама вуглеводів і 2 грами білка.
Так само картопля не містить жиру, тоді як кукурудза містить 7,3 грама жиру. Обидва також містять клітковину, деякі вітаміни та мінерали, але в різних кількостях.
Кукурудза містить 2,2 грама клітковини і 0,5 грама клітковини в картоплі. Тоді як вміст калію і натрію в картоплі вище, ніж у кукурудзі. На відміну від кількості вітамінів, кукурудза все-таки багатша на вітаміни, ніж картопля.
Отже, що краще замінити рис?
І кукурудза, і картопля мають гарну поживність як замінник рису. Судячи з потреби у вуглеводах, кукурудза містить близько 28-80% добової потреби у вуглеводах. Тоді як вуглеводи в картоплі еквівалентні 66-90% добової потреби у вуглеводах. Обидва містять невелику кількість простих цукрів.
Однак, судячи зі значення глікемічного індексу, можна сказати, що кукурудза краще замінити рис. Глікемічний індекс – це показник того, як швидко засвоюються вуглеводи. Їжа з високим значенням глікемічного індексу може викликати високі скачки цукру в крові.
На основі таблиці глікемічного індексу Гарвардської медичної школи значення глікемічного індексу 100 грамів кукурудзи становить приблизно 46, тоді як значення глікемічного індексу 100 грамів картоплі становить 78. Значення глікемічного індексу кукурудзи також нижче, ніж у рису. 73
Крім того, методи приготування також можуть впливати на значення глікемічного індексу. Чим довше їжа готується, тим вище глікемічний індекс їжі. Тому переконайтеся, що ви правильно обробили кукурудзу або картоплю.
Здорова чи нездорова кукурудза чи картопля як замінник рису також залежить від того, як ви їх обробляєте. Замість цього, якщо картоплю або кукурудзу відварити або обсмажити. Це потрібно для збереження більшості поживних речовин.
Яка правильна порція кукурудзи та картоплі замість рису?
Згідно з рекомендаціями щодо збалансованого харчування, виданими Міністерством охорони здоров’я Індонезії, кожні 100 грам рису містять 175 калорій, 4 грами білка та 40 грамів вуглеводів.
Щоб отримати таку ж поживну цінність, рекомендується з’їсти 3 кукурудзи середнього розміру або еквівалент 125 грамів. Для картоплі рекомендується з’їсти 2 картоплини середнього розміру або еквівалент 210 грамів.
