Багато людей вважають засиджуватися допізна природним або навіть обов’язковим. Чи то через понаднормовий час для завершення офісного проекту, перегляд футбольного матчу чи навчання за системою швидкості вчора ввечері перед важливим іспитом у школі. Однак вам потрібно бути більш обережними з різними впливами на ваше здоров’я в майбутньому.
Чому нам потрібен сон?
Сон включається як діяльність, яка має безліч переваг. Коли ви спите, мозок виділяє гормони та сполуки, які допомагають метаболічним процесам в організмі. Починаючи від відновлення апетиту, зміцнення імунітету, покращення пам’яті, покращення настрою, поліпшення фізичної форми, до підвищення енергії та зосередження на діяльності наступного дня.
Достатній сон може навіть допомогти вам впоратися зі стресом і симптомами психічних розладів, таких як тривожні розлади та депресія.
Ідеальна тривалість сну для дорослих і людей похилого віку становить приблизно сім-вісім годин. Водночас дітям та підліткам потрібен довший час сну (близько 8-12 годин, залежно від віку).
Вплив пізнього спання на здоров’я з часом може скоротити життя
Вплив пізнього спання на здоров’я організму доведено багатьма науковими дослідженнями. Повідомляється, що звичка не спати допізна збільшує ризик ряду серйозних проблем зі здоров’ям, починаючи від гіпертонії, діабету, серцевих захворювань, ожиріння, апное сну до передчасної смерті.
Про це свідчать дослідники з Англії та Італії, які проаналізували звички сну 1,3 мільйона людей, зібрані з 16 окремих досліджень. Його результати показали, що люди, які спали менше шести годин щоночі, мали на 12 відсотків більше шансів померти передчасно. Вони також виявили, що люди, які скорочують свій сон з семи годин до п’яти годин або менше, мали в 1,7 рази більше ризику померти раніше. Що викликало це?
Ряд досліджень показали, що сон менше 5 годин на ніч може спричинити звуження кровоносних судин, що, у свою чергу, може підвищити артеріальний тиск. Більше того, нестача сну також може спровокувати дефіцит магнію, що може спричинити затвердіння стінок артерій (атеросклероз). Атеросклероз може збільшити ризик гіпертонії, інсульту та інших серцевих проблем.
Крім того, ефект від неспання проявляється також у підвищенні рівня цукру в крові в організмі. Недолік сну може призвести до того, що організм стане стійким до інсуліну і підвищить рівень гормону стресу кортизолу, так що організм не зможе засвоїти цукор, що залишився в крові. В результаті підвищується рівень цукру в крові. Цей стан може спровокувати цукровий діабет.
Ефект від занадто частого спання також може збільшити викид гормону голоду греліну, який може підвищити апетит. Не дивно, що нестача сну протягом тривалого часу може призвести до ожиріння, що може спровокувати ожиріння в майбутньому. Ожиріння, гіпертонія та цукровий діабет, безумовно, дуже погано вплинуть на ваше здоров’я. Особливо якщо вони відбуваються одночасно.
Крім ризику захворювання, недолік сну також може знизити вашу концентрацію та пильність. Це може бути дуже небезпечним, якщо ви керуєте транспортним засобом. Небезпеку водіння під час сну можна навіть порівняти з керуванням у нетверезому стані. Керування автомобілем у стані сонливості лише після 3 годин сну збільшує ризик ДТП більш ніж у чотири рази.
Поради, які допоможуть вам краще спати
Щоб у майбутньому не звикнути спати допізна і не боротися з наслідками пізнього спання, спробуйте застосувати деякі з цих простих порад:
- Встановіть будильник на час сну та прокидайтеся в один і той же час щодня, включаючи вихідні. Якщо вам потрібно прокидатися о 6 ранку, не забудьте лягати спати до 23:00, щоб спати 8 годин на добу.
- Уникайте важких фізичних навантажень перед сном. Якщо ви хочете займатися перед сном, робіть це принаймні за 2-3 години до сну.
- Уникайте кофеїну, сигарет і алкоголю перед сном.
- Не дрімайте після 15:00. Занадто пізній час дрімоти насправді зробить вас свіжими вночі.
- Намагайтеся робити речі, які заспокоюють і розслабляють перед сном. Наприклад, слухаючи пісню, читаючи книгу, приймаючи теплу ванну або інші види діяльності, які роблять вас більш розслабленими.
- Зробіть атмосферу спальні комфортною, тихою, темною і холодною. Уникайте речей, які можуть заважати спати, наприклад, телевізорів і гаджетів.
- Якщо ви пролежали в ліжку 20 хвилин і все ще не можете заснути, спробуйте встати на деякий час і зайнятися іншими справами, щоб не відчувати стресу. Занепокоєння і занепокоєння через те, що ви не можете заснути, насправді можуть зробити вас більш оновленими і все частіше заснути.
