Ефективна дієта при гіпертонії для зниження артеріального тиску •

Якщо у вас в анамнезі був високий кров’яний тиск або передгіпертонія, вам потрібно змінити своє харчування, щоб бути більш здоровим і уникати продуктів, які викликають гіпертонію. Це необхідно робити для контролю артеріального тиску, щоб уникнути ускладнень гіпертонії, які ще більше погіршують ваше здоров’я. Спосіб підтримки дієти для людей з гіпертонією - це застосування дієти для гіпертонії, або більш відомої як дієта DASH. Що таке дієта DASH і як її застосовувати?

Яка мета дієти DASH для людей з гіпертонією?

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії або дієта DASH – це здорова дієта, яка, як було показано, допомагає знизити та запобігти високому кров’яному тиску без використання ліків від гіпертонії. Національні інститути здоров’я стверджують, що дієта DASH здійснюється шляхом зменшення споживання натрію (сілі), жирів і холестерину, а також збільшення споживання білка, клітковини, кальцію та калію з продуктів, які ви споживаєте щодня.

Дотримуючись дієти DASH, можна знизити артеріальний тиск на кілька пунктів протягом двох тижнів. Згодом зниження артеріального тиску ставало все більш значним. Насправді, за словами клініки Мейо, ваш систолічний артеріальний тиск може впасти на 14 мм рт.ст.

Окрім зниження артеріального тиску, дієта DASH також корисна для підтримки загального здоров’я організму. Причина в тому, що здорове харчування також запобігає виникненню інших небезпечних для життя захворювань, таких як хвороби серця, рак, інсульт, остеопороз і діабет.

Що стосується тих із вас, хто хоче схуднути, дієта DASH також може бути варіантом. Однак для досягнення цієї мети потрібно вибирати продукти з меншою калорійністю. Якщо типова дієта DASH включає близько 2000 калорій на день, вам потрібно буде задовольнити добову потребу в калоріях нижче цієї цифри.

Як дотримуватися дієти DASH людям з гіпертонією?

Ключем до впровадження дієти DASH є збільшення споживання овочів і фруктів і уникання продуктів, що викликають гіпертонію. Це потрібно робити послідовно і регулярно в повсякденному житті.

Ви також повинні прийняти інший здоровий спосіб життя, наприклад, фізичні вправи від гіпертонії, зниження стресу і не курити, щоб оптимально знизити артеріальний тиск. Це не можливо, лікарі можуть припинити призначати препарати від гіпертонії, якщо така дієта і здоровий спосіб життя дали позитивні результати для вашого здоров’я.

Однак, як жити правильно на дієті DASH? Ось посібник для вас:

1. Зменшіть кількість солі в приготуванні їжі

Більшість людей з гіпертонією мають первинну або есенціальну гіпертензію. Цей тип гіпертонії не має точної причини. Однак експерти вважають, що однією з причин є нездоровий спосіб життя, зокрема вживання солі.

При надмірному вживанні сіль викликає гіпертонію. Високе споживання солі (натрію) може спричинити затримку рідини або утримання води в організмі. Цей стан призводить до збільшення об’єму води в кровоносних судинах, що призводить до підвищення тиску в кровоносних судинах. Тому людям з гіпертонією необхідно зменшити споживання солі, в тому числі під час дієти DASH.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує споживати не більше 2300 мг солі або натрію, що еквівалентно одній чайній ложці на день. Для тих, у кого підвищений артеріальний тиск, вживання солі потрібно менше, а це не більше 1500 мг на добу.

Найпростіше зменшити споживання солі на дієті для гіпертонії – це приготувати їжу самостійно та зменшити кількість солі в їжі. Під час приготування краще зменшити кількість солі, включаючи кухонну сіль, глутамат натрію, розм’якшувачі м’яса, різні соєві соуси та соуси, мариновані огірки та інші, які містять багато натрію.

Замість солі використовуйте приправу

Щоб замінити його, ви можете додати інші інгредієнти, такі як часник, цибуля, імбир, свічка, куркума, кенкур, лаос, лавровий лист, лимонна трава, лимон, оцет, перець або чорний перець. Також в меню дієти при гіпертонії можна додати апельсини, лимони, лайми, ананас або оцет як приправу до м’ясних страв.

Якщо ви хочете смажити, використовуйте вершкове масло, яке не містить натрію або солі (несолонийвершкове масло). Однак ви також можете спробувати інші методи приготування, наприклад, гриль або тушкування замість смаження у фритюрі, яке містить більше олії.

Відомо, що ці методи дуже ефективні для зниження артеріального тиску. Дослідження в Журнал гіпертонії людини 2002 рік показав, що зниження споживання солі з 10 до 6 грамів на день в дієті для гіпертонії може знизити кров'яний тиск. Зрештою, дієта може знизити 14% смертей від інсульту і 9% смертей від ішемічної хвороби серця у пацієнтів з гіпертонією.

2. Уникайте консервованих або оброблених продуктів

На додаток до зменшення кількості солі в приготуванні їжі, вам також потрібно уникати оброблених або упакованих продуктів, включаючи консерви та продукти швидкого приготування, а також фаст-фуд. Цей тип їжі містить багато натрію, тому небезпечний для вашого здоров’я.

Ви також повинні обмежити вживання безалкогольних напоїв, оскільки ці напої також містять додану сіль. Якщо ви хочете купувати заморожені продукти, вибирайте ті, в яких міститься приблизно 600 мг натрію або менше.

Ось деякі оброблені та упаковані продукти, яких вам потрібно уникати, коли сидите на дієті для гіпертонії або дієти DASH. Ці продукти можуть підвищити артеріальний тиск і викликати у вас симптоми гіпертонії, а саме:

Солоний арахіс або арахіс в банках.
Оброблені або консервовані м’ясні, курячі чи рибні, наприклад, ковбаси, сардини, солонина.
Консервовані продукти, такі як подрібнена, солена риба, солоні яйця, риба пінданг, яловичина в’ялена, арахісове масло та інші.
Консервовані овочі або фрукти.
Масло і сир з високим вмістом натрію, наприклад сир.
Готові приправи, такі як соєвий соус, різні соуси, креветкова паста, петіс, тауко та інші приправи.

3. Купуючи упаковану їжу, читайте етикетки харчових продуктів

Перебуваючи на дієті з низьким вмістом солі або натрію, все ще можна їсти упаковану їжу. Однак переконайтеся, що ваша щоденна потреба в натрію/солі не перевищує рекомендовану ідеальну межу.

Щоб бути впевненим, вам потрібно перевіряти або читати інформацію про харчову цінність кожного разу, коли ви купуєте упаковану їжу. Ви дізнаєтеся, скільки солі або натрію міститься в упакованому харчовому продукті.

Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію (140 мг або менше на порцію) або без натрію (менше 5 мг на порцію).

Зазвичай в одній упаковці упакованої їжі представлено більше однієї порції. Щоб дізнатися, ви можете подивитися на кількість порцій в упаковці. Потім кількість натрію, що міститься в одній упаковці, можна розділити на кількість порцій в упаковці.

Дізнавшись, скільки натрію міститься в кожній порції цих продуктів, ви можете оцінити, чи можна вживати ці продукти і скільки з них дозволено вживати, відповідно до дієти для гіпертонії, яку ви живете.

Оцініть вміст натрію та солі

Для розгляду, ось інші способи прочитати вміст солі на етикетці упаковки та визначити, чи прийнятна їжа для вас, чи ні:

Низька: 0,3 г солі або менше на 100 г їжі. Ви можете їсти ці продукти.
Помірна: 0,3-1,5 г солі на 100 г їжі. Не варто їсти ці продукти занадто часто.
Висота: 1,5 г солі або більше на 100 г їжі. Уникайте їжі з такою кількістю солі.

Так як 1 грам натрію дорівнює 2,5 грамам солі. Ось як прочитати та оцінити вміст натрію в упакованих продуктах:

Низька: 0,1 г натрію або менше на 100 г їжі. Ви можете їсти ці продукти.
Помірна: 0,1-0,6 г натрію на 100 г їжі. Ви повинні обмежити споживання цих продуктів, не занадто часто.
Зріст: 0,6 г натрію або більше на 100 г їжі. Уникайте їжі з такою кількістю натрію.

Тоді що робити, якщо не написано, скільки солі чи натрію міститься в харчовому продукті? Ну, ви можете прочитати список композицій. Якщо на першому місці стоїть сіль, імовірно, що продукт містить багато солі або натрію.

4. Споживайте потрібну кількість порцій

Дієта при гіпертонії або дієта DASH підкреслює важливість вживання продуктів, багатих клітковиною, білком, вітамінами та мінералами. Однак не варто переборщувати з цими продуктами. Споживати його потрібно в потрібній кількості порцій або порцій, а не в надлишку і не менше.

Ось типи продуктів, які ви можете вживати, перебуваючи на дієті DASH, а також кількість порцій, які ви можете застосувати до свого щоденного меню. Кількість порцій базується на добовій нормі калорій на дієті DASH, яка становить 2000 калорій на день.

Цільнозернові продукти або продукти з цільного зерна

Цільнозернові або цільнозернові продукти слід споживати до 6-8 порцій. Одна порція цільного зерна еквівалентна одному скибочку цільнозернового хліба, 1 унції або 28 грамів сухих злаків або півсклянки вареної крупи, коричневого рису або макаронних виробів.

Овочі

Овочі потрібно споживати по 4-5 порцій щодня. Одна порція овочів еквівалентна одній чашці сирої листової зелені, півсклянки варених овочів або 6 унціям (177 мл) овочевого соку. Рекомендовані овочі – помідори, морква, брокколі та інші зелені овочі.

Фрукти

Фрукти потрібно споживати по 4-5 порцій щодня. Одна порція фруктів еквівалентна 1 фрукту середнього розміру, чверті склянки сухофруктів, таких як фініки, півсклянки нарізаних фруктів, свіжих, заморожених або консервованих, або 6 унцій (177 мл) фруктів сік.

Нежирні або знежирені молочні продукти

Знежирені або знежирені молочні продукти необхідно вживати до 2-3 порцій щодня. Одна порція молочних продуктів еквівалентна одній склянці молока, 1 склянці йогурту або 1,5 унції (42 грами) сиру. Типи сиру з низьким вмістом натрію включають вершковий сир, рікотту та моцарелу.

М'ясо, птиця та риба

М’ясо, птицю та рибу слід споживати не більше двох порцій щодня. Одна порція цього типу їжі еквівалентна одному яйцю або 1 унції (28 грам) вареного м’яса.

Горіхи та насіння

Горіхи, насіння та сушені боби слід споживати до 4-5 порцій на тиждень. Одна порція горіхів і насіння еквівалентна одній третині склянки квасолі, двом столовим ложкам цільного зерна або бобової пасти або півсклянки гороху. Продукти, рекомендовані для цього типу, такі як мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох та інші.

Жир і олія

Жирів і олій потрібно споживати по 2-3 порції щодня. Одна порція олії еквівалентна одній чайній ложці вершкового масла, одній столовій ложці майонезу, 2 ст. заправки для салатів, або чайна ложка рослинного масла.

Солодка їжа

Їжу з цукром слід обмежити менш ніж 5 порціями на тиждень. Одна порція солодощів еквівалентна одній столовій ложці цукру, желе або варення або одній чашці лимонаду.

5. Застосування дієти DASH під час харчування в ресторанах

Якщо ви дотримувалися вказівок щодо дотримання дієти з низьким вмістом солі при гіпертонії або дієти DASH вдома, що робити, якщо хтось попросить вас поїсти в ресторані?

Не хвилюйтеся, ви все одно можете сісти на дієту від високого кров’яного тиску, коли їсте в ресторанах, кафе або замовляєте їжу на вулиці. Вибирайте рекомендовані продукти та уникайте продуктів, яких слід уникати під час дієти DASH. Ще краще, якщо ви виберете продукти, що знижують кров, які явно корисні для вашого здоров’я.

Вибирайте в меню продукти з низьким вмістом солі

Виберіть меню з мінімальним вмістом солі або попросіть шеф-кухаря ресторану зменшити або приготувати їжу без солі. Наприклад, коли ви їсте піцу або пасту, ви можете вибрати начинки овочі або курка. Зменшіть або, якщо необхідно, уникайте начинки високий вміст солі, наприклад, ковбаса, сир, пепероні або бекон.

Уникайте рису з додаванням спецій

Вибираючи рис для дієти з низьким вмістом солі при гіпертонії, уникайте рису з додатковими спеціями, такими як смажений рис, рис удук або жовтий рис. Виберіть білий рис, або, якщо у вас є, виберіть коричневий рис або чорний рис, що, звичайно, буде навіть краще для вашої дієти для гіпертонії.

Уникайте додавання салатної заправки

Коли ви замовляєте салат із заправкою чи салатною заправкою, переконайтеся, що ви не полили заправкою тисячний острів в салати. Для салатів використовують кілька заправок, в т.ч тисячний острів, містить велику кількість солі. Замість цього насолоджуйтеся овочами в салаті, занурюючи їх у соус.

Обмежте їжу, що містить насичені жири або холестерин

Ви також повинні продовжувати обмежувати насичені жири та надлишок холестерину під час їжі в ресторанах. Щоб уникнути цього, ви можете вибирати продукти з меншою кількістю олії або, якщо необхідно, вибирати продукти, приготовані на пару, запечені або відварені.

Їжте достатньо їжі

Крім того, потрібно також обмежити порцію їжі. Вибирайте порції їжі, які відповідають вашому здоровому харчуванню. Якщо необхідно, поділіться їжею з вашим партнером, друзями чи родиною, щоб не перестаратися.

Рецепти дієти при гіпертонії або дієти DASH на кожен день

Щоб застосувати дієту при гіпертонії або дієту DASH в домашніх умовах, ви можете спробувати кілька рецептів, наведених нижче:

1. Салат з курки

Джерело: Food Network

Цей рецепт містить поживні речовини та клітковину, що містяться в овочах. Не забудьте додати поживний вміст білка в курці. Ось як це зробити:

Необхідні матеріали:

1 ч. Л. перцю і солі.
3 чайні ложки рибного соусу.
4 унції курячої грудки без шкіри та кісток.
В 1 мисці змішайте листя салату, помідори, горох, капусту, скибочки яблук, огірок і моркву.

Як зробити:

Спочатку посипте курячу грудку перцем і сіллю.
Випікати 15-20 хвилин при 80 градусах Цельсія.
Приготуйте салатну суміш з очищених і перемішаних овочів.
Не забудьте також додати рибний соус для додання смаку.
Після цього викладіть на нього начинку з курячої грудки гриль. Легкий і корисний салат готовий.