Високий кров’яний тиск або гіпертонія є поширеним хронічним захворюванням. Цей стан здоров’я неможливо вилікувати, але хворі все ще можуть жити своїм найкращим життям, контролюючи та знижуючи кров’яний тиск. Отже, які правильні способи та поради для зниження високого кров’яного тиску?
Чому людям з гіпертонією необхідно контролювати та знижувати артеріальний тиск?
Підвищений кров'яний тиск або гіпертонія - це стан, коли тиск крові на стінки артерій підвищується. Цей стан, як правило, не викликає симптомів гіпертонії, тому багато хто з них не знають, що вони мають в анамнезі це захворювання.
Щоб дізнатися, чи є у вас гіпертонія, потрібно регулярно перевіряти артеріальний тиск. Артеріальний тиск класифікується як гіпертонія, яка досягає 140/90 мм рт.ст. і більше. У той час як нормальний артеріальний тиск коливається від 90/60 мм рт.ст. до 120/80 мм рт.ст.
Підвищений кров’яний тиск може бути викликаний різними причинами. Однак більшість причин гіпертонії пов’язані зі спадковістю або генетичними факторами і неправильним способом життя. У цьому стані високий кров’яний тиск також відомий як есенціальна або первинна гіпертензія.
Тому спосіб життя є важливим способом лікування та лікування гіпертонії. У багатьох випадках зміни способу життя, щоб стати більш здоровими, можуть знизити кров’яний тиск без потреби в ліках, що відпускаються за рецептом.
Крім зниження та подолання високого кров’яного тиску, ведення здорового способу життя також може:
- Контролювати, щоб артеріальний тиск залишався в межах норми.
- Затримати прогресування або запобігти більш важкій гіпертензії.
- Підвищує ефективність ліків від артеріального тиску.
- Зниження ризику ускладнень гіпертонії, таких як серцевий напад, захворювання серця, інсульт і захворювання нирок.
Контроль артеріального тиску – це обов’язок усього життя. Тож призначте зустріч, щоб зробити це вже сьогодні для себе та своїх близьких.
Як ефективно знизити артеріальний тиск?
Здоровий спосіб життя є основним способом лікування гіпертонії. Тоді, який здоровий спосіб життя необхідно застосовувати? Ось поради та способи подолати та знизити високий кров’яний тиск для вас:
1. Зменшити споживання солі
Коли у вас діагностовано високий кров’яний тиск, головне, що вам потрібно зробити, це уникати вживання або продуктів, які викликають гіпертонію. Споживання, яке відіграє найбільшу роль у спричиненні гіпертонії, - це натрій або сіль, як кухонна сіль, так і натрій, що міститься в упакованих або консервованих продуктах.
Тому одним із способів знизити високий кров’яний тиск є зменшення споживання солі у вашому раціоні. Вважається, що незначне зменшення споживання солі та натрію покращує здоров’я серця і знижує кров’яний тиск приблизно на 5-6 мм рт.ст., якщо у вас гіпертонія.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує споживати не більше 2300 мг солі або натрію, що еквівалентно одній чайній ложці на день. Однак, якщо у вас вже є в анамнезі високий кров’яний тиск, вам рекомендується споживати не більше 1500 мг солі або натрію на день.
Зменшити споживання солі непросто. Ви можете робити це повільно, поки не досягнете бажаної мети.
Якщо ви звикли приправляти страви сіллю або MSG, вам краще замінити сіль натуральними спеціями або приправами, такими як часник, цибуля, імбир, свічка, куркума, кенкур, лаос, лавровий лист, лимонна трава, лимон , оцет, перець або чорний перець.
Крім зменшення кількості солі в приготуванні їжі, вам також потрібно перевірити етикетки на упакованих продуктах, які ви будете купувати. Вибирайте продукти з низьким рівнем натрію та зменшуйте споживання оброблених продуктів, щоб уникнути надлишку солі та натрію в організмі.
2. Їжте здорову їжу
Після зменшення споживання солі ще один спосіб знизити високий кров’яний тиск — це їсти здорову їжу з високим кров’яним тиском і дотримуватися рекомендацій щодо дієти DASH.
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, низьким вмістом жиру, низьким вмістом холестерину, такі як цільні зерна, фрукти, овочі, а також молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру, які потрібно вживати щодня. Вважається, що вибір цих продуктів знижує артеріальний тиск до 11 мм рт.ст., якщо у вас гіпертонія.
Також потрібно їсти продукти з високим вмістом калію, наприклад, банани, авокадо, помідори, картоплю та різну морську рибу. Причина в тому, що калій може зменшити вплив натрію на кров’яний тиск у вашому організмі.
Щоб мати можливість застосовувати цю дієту щодня, ви можете зробити наступні кроки:
- Напишіть харчовий щоденник. Мета – стежити за тим, що і скільки їжі ви з’їли. Не забувайте включати в список прийому продукти, що знижують кров.
- Будьте розумним споживачем, читаючи етикетки з харчовими цінностями, коли робите покупки, і дотримуйтесь плану здорового харчування, навіть коли ви їсте в ресторанах.
3. Зменшіть споживання кофеїну
Вплив кофеїну на артеріальний тиск часто обговорюється. Однак кажуть, що кофеїн здатний підвищити артеріальний тиск до 10 мм рт.ст. у людей, які його рідко вживають. Що стосується деяких людей, які часто вживають каву з кофеїном, то він лише незначно впливає на підвищення артеріального тиску.
Однак, якщо у вас високий кров’яний тиск, бажано зменшити споживання кофеїну. Якщо ви сумніваєтеся, запитайте свого лікаря про вплив кофеїну на ваше тіло.
4. Зменшити споживання алкоголю
На додаток до зменшення споживання солі та кофеїну та здорового харчування, вам також потрібно зменшити споживання алкоголю. Причина в тому, що надмірне споживання алкоголю може призвести до підвищення артеріального тиску і знизити ефективність ліків від високого кров’яного тиску, які ви приймаєте.
Отже, якщо у вас в анамнезі вже був високий кров’яний тиск, вживання алкоголю насправді може погіршити стан вашого здоров’я. Тому слід уникати вживання цього напою. Зменшивши споживання алкоголю, артеріальний тиск потенційно може знизитися до 4 мм рт.ст.
5. Відмова від куріння
Якщо ви активний курець, найкращий спосіб знизити артеріальний тиск — кинути палити. За даними клініки Майо, кожна викурена сигарета може підвищити кров’яний тиск на кілька хвилин після того, як ви закінчите курити.
Причина в тому, що сигарети містять нікотин і шкідливі речовини, які можуть викликати звуження судин або атеросклероз. Звужені кровоносні судини можуть викликати підвищення артеріального тиску.
Крім підвищення артеріального тиску, тривале куріння також може збільшити ризик розвитку інших проблем зі здоров’ям, таких як інсульт та серцевий напад.
Якщо у вас виникли проблеми з відмовою від куріння, повільно і зміцніть свою рішучість повністю кинути палити. Ви також можете попросити свого лікаря допомогти розробити стратегії та способи кинути палити, які підходять для зниження рівня гіпертонії.
Якщо ви не курите, вам також потрібно триматися подалі від сигаретного диму, щоб не стати пасивними курцями. Причина в тому, що пасивні курці також мають високий ризик розвитку різних захворювань через сигаретний дим.
6. Регулярно виконуйте фізичні вправи
Ще один ефективний і дієвий спосіб знизити високий кров’яний тиск – фізичні навантаження або фізичні вправи. Фізична активність або фізичні вправи можуть допомогти підтримувати здоров’я серця, а артерії залишаються еластичними, завдяки чому кровотік стає нормальним, а кров’яний тиск знижується.
Однак фізична активність і фізичні вправи при гіпертонії повинні виконуватися регулярно і регулярно, щоб бути ефективними для зниження артеріального тиску. Якщо не робити цього регулярно і регулярно, кров’яний тиск може знову підвищитися.
З іншого боку, вважається, що регулярна і регулярна фізична активність або фізичні вправи знижують артеріальний тиск на 5-8 мм рт.ст. для людей з гіпертонією. Тим часом, для тих із вас, у кого є передгіпертонія, фізичні вправи є способом, який може запобігти гіпертонії та знизити артеріальний тиск, який починає підвищуватися.
Отже, які вправи є найкращими для лікування високого кров’яного тиску? Вправи для людей з гіпертонією насправді дуже легко виконувати.
Вам потрібно лише включити фізичну активність помірної інтенсивності у свій розпорядок дня, щоб отримати ці переваги. По суті, будь-яка фізична активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень і дихання, вважається хорошим способом зниження артеріального тиску.
Ви можете щодня гуляти з дитиною або виводити на прогулянку собаку. Прогулянки також можна виконувати, коли ви йдете на роботу в офіс.
Ви також можете вибрати інші види спорту, які можуть знизити високий кров’яний тиск, такі як аеробіка, кардіотренування, тренування на гнучкість, до силових вправ, таких як підняття тягарів. Що стосується інших аеробних вправ, які легко застосовувати щодня, таких як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, танці або іноді плавання.
Виконуйте 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин щодня, щоб знизити артеріальний тиск. Якщо ви вибираєте тип і метод високоінтенсивних вправ, таких як біг, займайтеся приблизно 75 хвилин на тиждень, щоб знизити високий кров’яний тиск до нормального.
7. Додавання активного відпочинку
Вправи можна виконувати в приміщенні або на відкритому повітрі. Якщо ви вирішили займатися спортом у приміщенні, вам потрібно час від часу займатися фізичними вправами на свіжому повітрі як способом лікування гіпертонії.
Тому що заняття на свіжому повітрі можуть допомогти вам отримати вітамін D, необхідний вашому організму. Вважається, що дефіцит вітаміну D збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Однак для підтвердження цього факту необхідні додаткові дослідження.
8. Підтримуйте ідеальну масу тіла
Ожиріння і зайва вага тісно пов’язані з високим кров’яним тиском. Тому підтримка здорової ваги є ще одним простим способом зниження артеріального тиску.
За даними клініки Майо, навіть невелика втрата ваги може вплинути на кров’яний тиск. Загалом, ви можете знизити артеріальний тиск до 1 мм рт.ст. на кожен скинутий 1 кг ваги.
Що стосується, ви можете отримати ідеальну вагу, дотримуючись здорової дієти і регулярні фізичні вправи, як зазначено вище.
9. Керуйте стресом
Люди з гіпертонією часто недооцінюють, як знизити високий кров'яний тиск на цьому, тому що це вважається неважливим. Насправді, стрес може викликати гіпертонію, і цей стан також може змусити вас займатися різними шкідливими звичками, такими як куріння, вживання алкоголю або нездорової їжі, що, у свою чергу, може підвищити артеріальний тиск.
Стрес може виникати через різні обставини, наприклад, робота, сім’я, фінанси тощо. Крім того, нестача сну також може викликати гіпертонію, оскільки цей стан може викликати стрес у вас.
Тому, щоб знизити кров’яний тиск, вам важливо якомога краще боротися зі стресом. Що стосується управління стресом, вам потрібно з’ясувати, що викликає стрес, який ви часто відчуваєте, і подолати ці причини.
Ви також можете робити речі, які можуть заспокоїти ваш розум, щоб зникнути стрес, наприклад, слухати музику, довіряти, медитувати або займатися хобі, яке тобі подобається.
10. Звикайте до посту
Крім вживання здорової їжі, виконання різних видів вправ і захисту розуму від стресу, знизити високий кров’яний тиск можна також за допомогою голодування.
Згідно з дослідженням, опублікованим Журнал Американського товариства гіпертонії У 2017 році голодування вважається ефективним способом зниження артеріального тиску у пацієнтів з легкою та помірною гіпертензією.
Крім того, голодування — це також спосіб вашого організму відпочити від їжі, яка викликає гіпертонію та емоційні проблеми, щоб ви могли знизити високий кров’яний тиск. В результаті під час голодування артеріальний тиск має тенденцію бути стабільним.
Однак, якщо ви вирішили голодувати як спосіб знизити високий кров’яний тиск, ви повинні компенсувати потреби організму в рідині до і після голодування. Переконайтеся, що ви випиваєте принаймні вісім склянок на день, щоб запобігти зневодненню під час голодування, що підвищує ризик розвитку ускладнень гіпертонії в подальшому житті.
Інші способи за межами способу життя, які можуть допомогти знизити високий кров'яний тиск
Здоровий спосіб життя дійсно є важливим способом зниження артеріального тиску або гіпертонії. Однак є й інші способи, які також можуть допомогти вам лікувати та керувати гіпертонією. Ось інші способи зниження артеріального тиску, крім способу життя:
1. Регулярно перевіряйте артеріальний тиск
Крім діагностики гіпертонії, регулярне вимірювання артеріального тиску також може допомогти вам знизити артеріальний тиск. За допомогою регулярних перевірок артеріального тиску ви можете відстежувати, наскільки спосіб життя, який ви прийняли, вплинув на артеріальний тиск.
Якщо цього недостатньо для зниження артеріального тиску, можна оцінити його і прийняти правильний спосіб життя. У разі потреби проконсультуйтеся з лікарем, чи відповідає спосіб життя, який ви ведете, та чи відповідає вашому стану.
Крім того, регулярні перевірки артеріального тиску також можуть допомогти вам контролювати розвиток гіпертонії. Якщо ваш артеріальний тиск продовжує підвищуватися, ви можете негайно звернутися до лікаря, щоб негайно вилікувати його та запобігти небажаним ускладненням гіпертонії.
Запитайте свого лікаря, як часто вам потрібно перевіряти артеріальний тиск і чи потрібно вимірювати артеріальний тиск вдома.
2. Приймати ліки за вказівкою лікаря
Ще один важливий спосіб зниження артеріального тиску, а саме прийом гіпотензивних препаратів. Як правило, лікарі призначають ліки від гіпертонії, якщо здорового способу життя недостатньо для контролю артеріального тиску.
Якщо ви вже приймаєте ліки від гіпертонії, то приймати препарат слід відповідно до термінів і доз, які надає лікар. Якщо приймати його не відповідно до положень, ваш кров’яний тиск не можна контролювати, і він буде продовжувати зростати і підвищувати ризик інших захворювань.
Ви також повинні пам’ятати, що завжди консультуйтеся зі своїм лікарем щодо прийому ліків від високого кров’яного тиску. Ніколи не припиняйте і не змінюйте ліки від високого кров’яного тиску без відома лікаря, навіть якщо вам легше.
