Підтягнуте і м’язисте тіло тепер стає все більше мрією. Немало тих, хто в кінцевому підсумку змагається за виконання легких і важких вправ для нарощування м’язової маси. Щоб підтримати нарощування м’язової маси, деякі люди навіть регулярно приймають добавки BCAA. Що саме ця добавка BCAA робить для вашого організму?
Що таке добавки BCAA?
Для тих із вас, хто любить ходити в спортзал або займатися фізичними вправами, ви можете бути знайомі з цією добавкою.
Добавки BCAA ( амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ) — спортивна добавка, яка підтримує утворення м’язового білка та вироблення енергії.
BCAA містять три незамінні амінокислоти, а саме лейцин, ізолейцин і валін. Амінокислоти є найменшою частиною білка.
У вашому організмі є 20 типів амінокислот, які утворюють білок. Не всі амінокислоти виробляються безпосередньо в організмі.
Лейцин, ізолейцин і валін є незамінними амінокислотами, які не можуть вироблятися організмом і повинні бути отримані з їжею.
Ці три амінокислоти мають хімічні ланцюги, які розгалужуються в одну сторону, тому їх відносять до однієї групи, а саме BCAA.
І лейцин, і ізолейцин, і валін діють на збільшення м’язової маси в організмі.
Ось чому багато людей використовують добавки, що містять ВСАА, щоб підвищити продуктивність під час вправ і нарощувати м’язи.
Переваги добавок BCAA для організму
Ваше тіло не може виробляти BCAA самостійно, тому вам потрібно отримувати їх з джерел білка, таких як м’ясо, молочні продукти та горіхи.
На додаток до цього методу ви також можете отримати BCAA, приймаючи добавки.
Ось деякі з функцій BCAA для організму.
1. Збільшення м'язової маси
Багато людей приймають добавки, що містять ВСАА, з метою збільшення м’язової маси.
Було доведено, що ця добавка збільшує м’язову масу, особливо якщо вона містить більше лейцину, ніж ізолейцин та валін.
Згідно з дослідженнями, BCAA також можуть активувати ферменти, важливі для нарощування м’язової маси.
Ця амінокислота також підвищує здатність організму утворювати білок і уповільнює зниження маси білка, що спричиняє пошкодження м’язів.
2. Зменшити біль у м’язах після тренування
Було показано, що прийом добавок BCAA зменшує біль у м’язах після тренування.
Численні дослідження показали, що BCAA уповільнюють розпад м’язового білка і знижують рівень креатинкінази, двох маркерів пошкодження м’язів.
В іншому дослідженні люди, які раніше приймали BCAA присідання відчували менший біль у м’язах, ніж ті, хто не приймав цю добавку.
Крім того, їх м’язи також більш стійкі до втоми від фізичних навантажень.
3. Допомагають схуднути
Лейцин може посилити спалювання жиру і збалансувати рівень цукру в крові.
Вміст лейцину та ізолейцину в BCAA збільшує вироблення інсуліну, щоб м’язи могли поглинати більше цукру, не викликаючи стрибків цукру в крові.
Збалансований і контрольований рівень цукру в крові може запобігти небажаному набору ваги.
Таким чином, прийом добавок BCAA може допомогти тим із вас, хто хоче зменшити жирову масу та схуднути.
4. Зменшити втому після фізичних навантажень
Відчути втому після тренування – це нормально, але зверніть увагу на те, скільки часу вам потрібно, щоб відновитися і повернутися до тренувань.
Очевидно, крім зменшення болю, інша функція BCAA полягає в тому, щоб допомогти зменшити втому після тренування.
У дослідженні, опублікованому в журналі Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин , було показано, що споживання добавок BCAA покращує концентрацію та продуктивність учасників.
Експерти підозрюють, що це тому, що BCAA зменшують втому, яка виникає під час тренування.
5. Запобігає втраті м'язової маси
Білок у м’язах постійно розщеплюється і утворюється. Процес розщеплення білка може відбуватися швидше, якщо ви не отримуєте незамінні амінокислоти з їжею.
З часом це може призвести до втрати м’язової маси.
Тому вам потрібно отримувати споживання BCAA та інших незамінних амінокислот, щоб відновити білок, втрачений під час тренування.
Добавки BCAA можуть забезпечити цю потребу, щоб зберегти вашу м’язову масу.
Правила прийому добавок BCAA
Майте на увазі, що не всім потрібно приймати добавки BCAA. Вам також не потрібно приймати цю добавку для нарощування м’язів після кожного тренування або вправ.
Причина в тому, що більшість людей можуть задовольнити потреби BCAA з їжі.
Якщо ви хочете використовувати добавки BCAA, спочатку проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
Кожен має різні потреби, які дійсно залежать від розміру тіла та того, наскільки напруженою є програма вправ.
Скільки потрібно вживати BCAA?
Згідно з недавнім дослідженням, потреби чоловіків у BCAA становлять 12 грамів на добу, а жінок — 9 грамів на день.
Ви можете задовольнити цю потребу, вживаючи багату білком їжу. Найвищі джерела BCAA включають:
- Червоне мясо,
- куряча грудка,
- лосось,
- яйце,
- сир,
- йогурт, дан
- молоко.
Однак спортсмени та люди, які часто тренуються, мають більшу потребу в BCAA.
Цій групі необхідно приймати добавки BCAA, оскільки їх щоденного раціону недостатньо для задоволення їхніх потреб.
Спортсменам і спортивним активістам необхідно споживати BCAA 15-35 грамів на добу. Цей діапазон, як правило, безпечний для людей, які займаються напруженою діяльністю, але не рекомендується для тих із вас, хто займається лише легкими фізичними вправами.
Коли слід приймати BCAA?
Найкращий час для прийому добавок BCAA – до і/або після тренування.
Незважаючи на це, люди, які хочуть збільшити свою м’язову масу, також можуть приймати цю добавку вранці або перед сном.
BCAA – це добавки, які містять незамінні амінокислоти, які відіграють важливу роль у формуванні та підтримці м’язової маси.
Перш ніж приймати добавки BCAA, переконайтеся, що ви розумієте їх функцію та дозування. Також адаптуйтеся до своїх потреб, щоб отримати найкращі результати.
