Мати кремезний вигляд не означає мати сильні м’язи ядра. Силу основних м’язів, які тягнуться від грудей, живота, спини до таза, можна тренувати. Отже, які форми тренування основних м’язів ви можете робити? Давайте, перегляньте повний посібник нижче.
Які основні вправи для м’язів можна виконувати?
Ядро — це ряд важливих м’язів, які допомагають вам виконувати повсякденну діяльність. Крім того, що він ідентичний програмі для формування шлунка, тренування основних м’язів також корисно для полегшення повсякденної діяльності, покращення постави та зниження ризику травм під час вправ.
Шанувальники спорту, можливо, вже знайомі з основними вправами, такими як дошка , міст або хрускіт . Ці три види вправ дуже хороші для нарощування основних м’язів тіла. Крім того, є й інші рухи, які можуть внести різноманітність у ваше тренування.
Нижче наведено основні вправи для тренування м’язової сили, які ви можете намагатися практикувати щодня.
1. Присідання
- Початкове положення на підлозі, зігнуті коліна, п’яти торкаються підлоги, руки по обидва боки від голови. Розслабте плечі, щоб уникнути перенапруження шиї.
- Міцно тримаючи ноги на підлозі, лягайте, поки спина не встане на підлогу або наскільки зможете.
- Почніть піднімати верхню частину тіла, поки ваша голова майже не торкнеться колін, а потім знову опустіть її на підлогу.
- Повторюйте безперервно вгору і вниз протягом 1 повної хвилини, потім зробіть 20 секунд відпочинку. Робіть цей рух протягом п'яти раундів.
2. Планка високого натягу
- Почніть з положення повзання на підлозі. Використовуйте передпліччя як опору вперед, а кінчики пальців ніг — як опору для спини.
- Перш ніж робити дошка По-перше, ви повинні напружити квадрицепси (квадрицепси) і сідничні м’язи, які зтягнуть коліна разом і запобігають провисання. Повільно напружуйте основні м’язи.
- Як тільки ви відчуєте, що всі м’язи напружилися, зробіть глибокий вдих і підніміть тіло вгору, щоб перейти в положення планки.
- Переконайтеся, що ваше тіло пряме, від голови до ніг. Робіть цей рух протягом 10 секунд і повторіть три раунди.
3. Пташино-собачий хрускіт
- Почніть в положенні повзання на підлозі, поклавши руки прямо під плечі, а стегна на одній лінії з колінами.
- Підніміть праву руку і витягніть її прямо перед собою, тримаючи її на рівні плечей. Тим часом одночасно підніміть ліву ногу і витягніть її прямо назад.
- Утримуйте положення тіла витягнутим прямо від кінчиків пальців правої руки до пальців лівої руки на кілька секунд.
- При виконанні хрускіт , підведіть ліву ногу так, щоб вона торкнулася правого ліктя нижче живота, одночасно згинаючи та напружуючи м’язи кора.
- Після цього знову витягніть праву руку і ліву ногу, опустіть і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть ті ж дії з іншого боку і по черзі зробіть п’ять повторень на кожну сторону.
4. Стоячий велосипедний хруст
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, потім покладіть долоні за голову.
- Далі напружте м’язи кора, розслабте плечі і пряму спину.
- Одночасно підніміть праву ногу і опустіть лівий лікоть так, щоб ви звели праве коліно до торкання лівого ліктя один з одним.
- Робіть рух повільно, переконавшись, що інша нога залишається прямою, напружуючи м’язи кора.
- Повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть на протилежному боці. Виконуйте цей рух по 5 повторень на кожну сторону по черзі.
5. Хрускіт павукової дошки
- Почніть з положення напівдошка при цьому передпліччя ступає, а плече перпендикулярно землі. Поставте ноги прямо назад, спираючись на носочки, так, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії.
- Підніміть праву ногу і виведіть коліно з правого ліктя, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть той же рух з іншою ногою. Зробіть п'ять повторень кожною ногою.
- Якщо ви хочете отримати більш складну позицію, ви можете зробити це в a дошка повний, спираючись на долоні, і виконайте той же рух.
6. Підйом ніг сидячи
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
- Напружте стрижень, а потім злегка відкиньтеся назад, щоб ви могли помістити руки за обидві сторони сідниць.
- Зробіть глибокий вдих і підніміть одну або обидві ноги приблизно на 15 см від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд, потім знову опустіть ноги на підлогу.
- Продовжуйте виконувати ці рухи вгору-вниз протягом хвилини, потім зробіть 20-секундну перерву. Повторюйте цю основну вправу протягом п’яти раундів.
7. Повільні альпіністи
- Починаючи з положення тіла, такого як початкова постава для віджимань, переконайтеся, що стан тіла утворює пряму лінію від плечей до щиколоток.
- Згинайте і направляйте коліна по черзі, ліворуч і праворуч до грудей, як ніби ви піднімаєтеся на крутий пагорб.
- У порівнянні з рухом альпіністів Загалом, робіть рухи ногами повільно. Зігніть коліна в грудях на 3 секунди, потім випряміть їх ще на 3 секунди.
- Синхронізуйте дихання з рухом ніг, відчуваючи тонізуючий ефект на основні м’язи.
- Продовжуйте робити цей рух протягом 1 хвилини, потім відпочиньте 20 секунд. Повторюйте цей рух протягом п'яти раундів.
На що потрібно звернути увагу, тренуючи основні м’язи?
Як і у більшості видів спорту, перед тренуванням обов’язково потрібно розігрітися, а після – охолодитися. Виконання цих двох видів діяльності може допомогти вам підготувати своє тіло до вправ і уникнути ризику травм.
Перераховані вище рухи для тренування основних м’язів можна включити в частину силового тренування м’язів ( силові тренування ). Американський коледж спортивної медицини рекомендує дорослим займатися силовими і витривалими тренуваннями принаймні два дні на тиждень.
Ви також повинні підтримувати цю фізичну активність, займаючись кардіо, щонайменше 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин протягом 5 днів на тиждень, виконуючи аеробні вправи помірної інтенсивності, щоб досягти оптимальної фізичної форми.
Щоб відчути переваги, збалансуйте вправи, які ви виконуєте, зі споживанням здорової та збалансованої їжі, режимом сну та змініть спосіб життя на краще.
