Коли ви хочете схуднути, перше, про що ви можете подумати, це зменшити порцію їжі. Для тих із вас, хто звик їсти великі порції, це може бути важко. Але ви зможете, якщо звикнете.
Повільно зменшуйте порції їжі, щоб ви могли легко пристосуватися до цих змін. Не бійтеся відчути голод, коли зменшуєте розмір порції, ви можете перехитрити її багатьма способами.
Поради щодо зменшення порцій їжі
Будьте розумні у виборі їжі, яку ви їсте, коли хочете зменшити порцію їжі. Вибрана вами їжа може вплинути на рівень насичення. Нижче наведено кілька способів, якими ви можете спробувати зменшити порцію їжі.
1. Наповніть свою тарілку спочатку овочами та фруктами, а потім вуглеводами
Дослідження показують, що відчуття ситості залежить від кількості їжі, яку ви їсте, а не від кількості калорій, які надходять в організм. Ну а овочі та фрукти можна їсти у великих кількостях, не вносячи зайвих калорій.
Овочі та фрукти є групами продуктів з високим вмістом клітковини, тому вони можуть довше наситити. І вам також не потрібно хвилюватися, якщо ви їсте його у великих кількостях, оскільки овочі та фрукти мають відносно мало калорій. Принаймні наполовину заповніть тарілку овочами та фруктами, і вам не доведеться турбуватися про відчуття голоду.
2. Використовуйте невелику тарілку
Як виявилося, розмір тарілки, яку ви використовуєте, коли їсте, може вплинути на порцію їжі, яку ви приймаєте. Це пояснюється тим, що люди схильні наповнювати свої тарілки їжею приблизно на 70%, незалежно від розміру тарілки, яку вони використовують, згідно з дослідженням.
Отже, якщо ви використовуєте меншу тарілку, ви можете несвідомо з’їсти менше. Мало того, виявляється, що колір тарілки також може впливати на те, скільки ви їсте.
Згідно з дослідженням, проведеним Корнельським університетом у 2012 році, коли страви та їжа мають менш контрастні кольори, люди схильні їсти більше. Отже, якщо ви хочете зменшити порцію їжі, вам слід використовувати колір тарілки, який сильно відрізняється від кольору вашої їжі. Використовуйте, наприклад, білу тарілку.
3. Переконайтеся, що ваша тарілка містить джерела білка
Багато досліджень показали, що багата білками їжа може збільшити відчуття ситості більше, ніж вуглеводи або жири. Отже, це може допомогти вам зменшити порції їжі.
Переконайтеся, що під час кожного прийому їжі на вашій тарілці є продукти, багаті білком. Однак вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру, такі як риба, морепродукти, яйця, курка без шкіри, нежирне м’ясо, тофу, темпе та горіхи.
4. Перед їжею спробуйте перекусити закуски високий вміст клітковини і білка
Хто це каже перекусити Або перекус шкідливий для здоров’я? Перекушування перед їжею може фактично запобігти нам від переїдання.
Вибирайте здорові закуски з високим вмістом клітковини і білка, наприклад, з соєвих бобів. Недавні медичні дослідження показали, що соєвий білок може довше відчувати ситість через високий вміст клітковини та білка. Споживання сої також може запобігти перекушування нездорової їжі між прийомами їжі, а також запобігти відчуття голоду пізно ввечері.
Мало того, соєвий білок також містить низький вміст жирів, низький вміст вуглеводів і низький глікемічний індекс, тому він не спричинить швидкого підвищення рівня цукру в крові після їжі. Це запобігає надмірній секреції інсуліну. Стабільний рівень цукру в крові та інсуліну зменшить ваш голод і зменшить кількість калорій, що зберігаються у вигляді жиру в організмі.
5. Не робіть нічого іншого під час їжі
Практикуйте те, що називається «уважним харчуванням», коли ви їсте. Їжте уважно і під час їжі уникайте відволікаючих факторів, таких як мобільні телефони, телевізори та комп’ютери. Це допомагає організму реагувати на сигнали голоду та насичення. Таким чином, ви зможете краще відчувати, коли перестати їсти, коли відчуєте ситість.
6. Не забувайте пити перед їжею
Чи знаєте ви, що пиття води перед їжею може запобігти переїдання? Дослідження показують, що люди, які п’ють близько 2 чашок (500 мл) перед сніданком, можуть з’їсти на 13% менше, ніж ті, хто не п’є перед їжею. Вода може втамувати спрагу перед їжею, не збільшуючи споживання калорій.
