Ви не знаєте, яка вправа є найбільш підходящою для схуднення та спалювання калорій? Давайте спробуємо визначити види кардіотренування, які останнім часом захоплюють багато людей, а саме HIIT і LISS.
Так, вправа HIIT ( високоінтенсивні інтервальні тренування ) і ЛІСС ( низькоінтенсивне стаціонарне кардіо ) є одним із видів кардіо вправ, які корисні для здоров’я організму. Загалом можна розрізнити ці види спорту за інтенсивністю та типом вправ.
Отже, між HIIT і LISS, що вам краще зробити? Відповідь знайдіть у наступному огляді.
Що таке тренування HIIT і LISS?
І HIIT, і LISS зараз є однією з найпопулярніших кардіо-альтернатив для багатьох людей завдяки їх ефективності в спалюванні калорій і допомозі схуднути.
HIIT (Інтервальне тренування високої інтенсивності)
HIIT або високоінтенсивні інтервальні тренування – це високоінтенсивна кардіовправа, яка виконується за короткий час, який становить близько 10-20 хвилин. Рухи в видах спорту HIIT різноманітні, наприклад, їзда на велосипеді, спринт, зумба, пілатес або інші важкі вправи.
На додаток до виснажливої діяльності короткої тривалості, ця вправа також включає час відновлення з легкою інтенсивністю діяльності або відпочинком. Хоча здається, що це не займає багато часу, ця вправа має переваги, які еквівалентні перевагам 2-х вправ середньої інтенсивності.
ЛІСС (Стаціонарний стан низької інтенсивності)
LISS або стійкий стан низької інтенсивності Кардіо – це кардіотренування, яке виконується з низьким рівнем активності, з однаковою інтенсивністю безперервно та протягом тривалого періоду часу, як правило, від 20-45 хвилин.
Ця вправа передбачає постійний темп, щоб ви могли тривалий час підтримувати низький рівень енергії. Деякі приклади спорту LISS включають плавання, їзду на велосипеді, біг або біг підтюпцем, стрибки зі скакалкою та стаціонарні велосипеди.
Чим відрізняються тренування HIIT та LISS?
Хоча види вправ у цих двох видах спорту майже однакові, наприклад, біг або їзда на велосипеді, є деякі відмінності, про які вам потрібно знати. Що ж, три речі відрізняються між вправами HIIT і LISS, а саме тривалість, інтенсивність та кількість спалених калорій.
1. Тривалість вправи
HIIT
Тренування HIIT мають коротку тривалість тренування від 10 до 20 хвилин, яка поєднує розминку, рух ядра та відпочинок. Ця вправа підходить для тих з вас, у кого немає багато часу на фізичні вправи.
Щоб почати тренування, можна розігрітися біг підтюпцем або бігати злегка 5-10 хвилин. Потім зробіть основний рух у вигляді спринту приблизно 15-20 секунд і відпочиньте, ходячи 60-90 секунд. Повторіть цей крок від 5 до 10 разів або відповідно до можливостей вашого тіла.
ЛІСС
Тренування LISS триваліші, ніж HIIT, зазвичай займають 20-45 хвилин і можуть тривати до 60 хвилин. Ваше тіло буде працювати, щоб підтримувати певну швидкість та інтенсивність протягом більш тривалого тренування.
Як правило, вам просто потрібно виконувати один вид вправ безперервно без перерви. Приклади видів спорту LISS, таких як біг підтюпцем, стрибки зі скакалкою, їзда на велосипеді або стаціонарні велосипеди, якими ви можете насолоджуватися довгий час.
2. Інтенсивність вправ
HIIT
Тренування HIIT передбачають короткі періоди вправ, але з тим типом вправ, який прискорює пульс. Шаблон починається із середньої інтенсивності та переходить до високої інтенсивності по черзі через визначені вами інтервали.
Завдяки високоінтенсивним вправам ваше серце буде працювати на 70-90 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Отже, ця вправа також є ефективним методом для покращення роботи серця та кровоносних судин, а також для спалювання жиру.
ЛІСС
Тренування LISS розроблені, щоб постійно підтримувати частоту серцевих скорочень на однаковій інтенсивності. Зазвичай досягає приблизно 60-70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень під час тренування.
Хоча інтенсивність менша, вправи LISS також корисні для зменшення жиру. Ця вправа також підходить для новачків, які рідко займаються спортом, діабетиків і людей із зайвою вагою (ожиріння), які хочуть спочатку почати легкі фізичні вправи.
3. Загальна кількість спалених калорій
HIIT
Дослідження 2016 року з Університету Колорадо порівнювало тренування HIIT з 30 хвилинами важкої атлетики, бігу та їзди на велосипеді. В результаті вправи HIIT можуть спалити на 25-30 відсотків більше калорій, ніж інші три види спорту.
Висока інтенсивність вправ HIIT також впливає на обмін речовин в організмі, який продовжуватиме працювати протягом декількох годин після вправи. Це також допоможе організму спалювати калорії протягом наступних 10-12 годин, в середньому 50 калорій на годину.
ЛІСС
Вправа LISS також здатна спалити багато калорій за сеанс. Цитата з Гарвардського здоров’я, вправи з низькою та помірною інтенсивністю, наприклад біг підтюпцем , їзда на велосипеді та плавання можуть спалити 216-288 калорій за 30 хвилин.
На відміну від ефекту HIIT, вправи LISS не мають ефекту спалювання калорій годинами. Це означає, що ваше тіло перестане спалювати калорії після того, як ви закінчите тренування.
Що підходить саме вам, HIIT чи LISS?
Перш ніж вирішувати, яка кардіотренування найкраще підходить для вас, визначтеся, на які результати ви очікуєте. Якщо ваша мета – спалити жир, найкращим вибором може стати тренування LISS. Тому що в цьому виді спорту пріоритетним є зменшення жиру в організмі. Чим більше тривалість вправи, тим більше жиру буде спалено.
На жаль, дослідження показують, що виконання LISS більше 45 хвилин може призвести до втрати м’язової маси. У джерело енергії перетворюється вже не жир, а м’язова маса, оскільки організм використовує м’язову тканину як джерело енергії. Хоча головною перевагою вправ HIIT є спалювання вуглеводів, які ви можете використовувати як енергію під час тренування. Тоді як жир є лише альтернативним джерелом.
Якщо ви шукаєте кардіотренування, які можуть допомогти знизити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань, HIIT — це відповідь. Тому що ця вправа хороша для збільшення сили серця і зниження ваги.
Вправи HIIT здатні спалювати більше вуглеводів, але інтенсивність цієї вправи вимагає певної уваги. Причина в тому, що ця вправа більше рекомендована тим, хто звик займатися фізичними вправами. Якщо ви новачок або рідко займаєтеся спортом, ризик отримати травму буде більшим.
Але по суті, найкращий вибір залежить від того, як ви пам’ятаєте про частоту та цілі ваших вправ. Не дозволяйте отримати користь від вправ, тому що ви вибрали неправильний вид спорту.
Ми рекомендуємо вам проконсультуватися зі своїм лікарем або інструктором з фізичних вправ, щоб визначити тип вправ, який підходить і відповідно до стану вашого тіла.
