Вам важко знайти час для тренування? Намагайтеся старанно підніматися і спускатися по сходах при кожній нагоді. Деякі люди вважають активність підйому і спуску по сходах, включаючи заняття спортом, тому що цього достатньо для тренування м’язів ніг. Однак чи достатньо цієї фізичної активності для покращення фізичної форми? Тоді як часто потрібно виконувати цю вправу?
Підйом і спуск по сходах – це спорт?
Підйом і спуск по сходах можна вважати частиною спорту. Як цитує клініка Майо, підйом і спуск по сходах є однією з щоденних практик фізичної активності, які мають різні переваги для здоров’я. Підйом і спуск по сходах протягом 15 хвилин може спалити щонайменше 65 калорій тіла.
Ви можете виконувати цю діяльність будь-де, в тому числі вдома або в офісі. Крім того, ви також можете внести різноманітність, наприклад, збільшення швидкості під час підйому і спуску по сходах або перенесення тягарів може допомогти спалити більше калорій.
Якщо ви покладаєтесь на це заняття як на рутину, є деякі важливі речі, на які вам потрібно звернути увагу, наприклад наступне.
1. Можна і не використовувати поручні (перила)
Під час виконання вправ по сходах можна використовувати поручні ( перила ) чи ні. Все залежить від балансу вашого тіла, тому що, можливо, ви хочете рухати ногами швидше і все ще потребуєте рівноваги.
Ви можете покластися на одного перила щоб швидше рухатися вгору або вниз. Коли ви використовуєте перила щоб перетягнутися з однієї сходинки на іншу, опосередковано це також може тренувати верхню частину тіла, наприклад руки та плечі.
2. Будьте обережні, ступаючи на дві сходи
Трохи більш енергійні вправи високої інтенсивності можуть спалювати більше калорій за хвилину. Це, звичайно, також допоможе вам наростити м’язи, а також схуднути. Переходячи на дві сходинки, можна тренувати сідниці та м’язи чотириголовий м’яз стопа.
Якщо ви вирішили зробити два кроки під час вправ, не забувайте бути обережними. Ця діяльність може збільшити ризик травми при падінні через втрату опори та рівноваги. Тому потрібно поєднувати одноподвійний крок під час вправ вгору і спуск по сходах.
3. Махи руками
Якщо ви звикли до цього і впевнені, що зможете зберегти рівновагу, ви можете додати розмахування руками, коли ви піднімаєтеся і спускаєтеся по сходах. Цей рух руками тренує не тільки силу рук, а й м’язи плечей, грудей і спини.
Різні переваги підйому і спуску по сходах для здоров’я
Вправа вгору і спуск по сходах взагалі служить для тренування м’язів нижньої частини тіла. Деяким людям піднятися по сходах важче, ніж спускатися вниз.
Спускаючись по сходах, ви також будете тренувати чотириголові м’язи. Цей рух викликає скорочення, оскільки ноги також підтримують тіло на кожному кроці. Але чи відчували ви коли-небудь, коли ви часто спускаєтеся по сходах, болить якась нога?
Рух по сходах може сформувати м'язи чотириголовий м’яз застигнути. Однак біль зменшиться, коли ви часто займаєтеся спортом вгору і вниз по сходах.
Дослідження від Медицина та наука в спорті та вправах зазначив, що спуск по сходах має більш позитивний вплив, ніж підйом по сходах. У дослідженні брали участь жінки з ожирінням у віці від 60 до 82 років, які не мали фізичної активності.
Крім того, різні переваги підняття і спуску по сходах, які ви можете отримати, зазвичай відзначаються змінами стану здоров’я, як показано нижче.
- Покращує роботу серця і легенів, що може прискорити кровообіг в організмі.
- Зниження ризику ряду хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, високий кров’яний тиск (гіпертонія), діабет та рак.
- Збільште силу та витривалість, щоб зменшити ризик захворювання та покращити продуктивність під час щоденної діяльності.
- Нарощує та сприяє збільшенню м’язової маси.
- Ефективніше спалюйте жир в організмі, тим самим допомагаючи скинути і контролювати вагу.
Ви можете виконувати цю форму аеробних вправ 2 рази на тиждень протягом 12 тижнів, щоб відчути користь. Якщо ви вже можете робити це регулярно, збільшуйте години нальоту, збільшуючи тривалість та інтенсивність.
Не забувайте щотижня робити 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин високоінтенсивної активності щотижня, щоб підтримувати свою фізичну форму.
Тепер ви вже знаєте деякі речі, які слід враховувати, займаючись спортом, піднімаючись і спускаючись по сходах, і їх переваги. Тому не забувайте робити це дешеве і легке заняття як щоденну фізичну рутину.
