Куприк - це кістка, яка підтримує таз і знаходиться на нижньому кінці хребта. Звичайно, біль у куприку може вплинути на повсякденну діяльність. Більш того, якщо ви будете сидіти частіше, ви відчуєте, що щось тисне на кістки в попереку і створює дискомфорт.
Насправді, цей біль у куприку може виникати через різні речі, від неправильного положення сидячи, щойно пологів, до надмірної діяльності. Не хвилюйтеся, є кілька простих рухів, які ви можете зробити вдома, щоб зменшити біль у куприку.
Прості рухи зменшують біль у куприку
1. Обійми одного коліна
Джерело: Gower Street Practice Цей рух розтягує грушоподібні та клубово-поперекові м’язи, обидва з яких є проблематичними та обмежують рух навколо куприка. Ось як зробити рух єдині обійми коліна.
- Ляжте на підлогу або килимок.
- Потім зігніть одне коліно до грудей. Тримайте іншу ногу прямою або злегка зігнутою, як показано вище.
- Візьміть зігнуте коліно і підтягніть його ближче до нижньої частини грудей.
- Утримуйте цю розтяжку 30 секунд, потім повторіть з іншою стороною.
2. Розтягнення поясниці на колінах
Джерело: Stretch Coach Цей рух на розтягування допомагає м’язам навколо тазостегнової кістки, яка знаходиться біля куприка, стати більш гнучкими. Ця розтяжка також може допомогти полегшити біль у куприку, який часто є жорстким через довге сидяче положення.
Подивіться, як це зробити тренер з розтяжки нижче цього.
- Станьте на коліна з вертикальним тілом.
- Одна нога поставлена попереду в положенні на коліні, а інша нога випрямлена назад, як показано вище.
- Для ніг, які випрямлені назад, положення пальців випрямлено, як ноги балерини.
- Щоб зменшити дискомфорт в коліні, яке знаходиться на підлозі, можна заправити тонкий рушник або подушку.
- Положення тіла має бути прямим, а хребет повністю прямим. Ви можете відчути напругу м’язів у нижній частині хребта, коли ви випрямляєте це положення тіла.
- Покладіть руки на стегна, щоб зберегти рівновагу, і тримайте тіло в стабільному положенні, щоб залишатися вертикальним.
- Затримайтеся в цьому положенні для розтягування 20-30 секунд.
- Повторіть, змінюючи положення ніг.
3. Поза трикутника
Джерело: Do You Youga Ця поза триангола допомагає зміцнити ноги, допомагаючи стабілізувати хребет, а також куприк. Цей рух також зміцнює стегна та підколінні сухожилля. Цей рух можна зробити наступним чином.
- Розведіть стопи якомога ширше, тримаючи ноги прямими, не згинаючи в колінах.
- Тіло знаходиться у вертикальному положенні з максимально прямими руками, витягнутими в сторони.
- Видихаючи, нахиліть корпус, як показано вище.
- Одна рука торкається щиколотки. Якщо нахилитися в потрібне положення, то права рука тримає праву щиколотку. Візьміться за щиколотку спереду, а не ззаду.
- Якщо ви не можете дістати щиколотки руками, опустіть руки тільки настільки, наскільки зможете. Зрозуміло, що всі ноги повинні бути прямими.
- Затримайтеся на 5-7 вдихів.
- Повторіть рух для іншої сторони.
4. Поза лука
Джерело: Австралійська школа медитації та йоги Цей рух сприяє зміцненню м’язів спини, куприка і сухожиль одночасно. Це хороший хід для новачків.
Як зробити поза лука є наступним.
- Лежачи на килимку.
- Потім зігніть коліна вгору. Ваші руки намагаються дістатися до зігнутої щиколотки.
- Після зіткнення щиколоток і рук зробіть вдих, рухаючи ноги і руки вгору.
- Тягніть якомога вище, поки ваша грудна клітка не підніметься вище.
- Затримайтеся на 3-5 вдихів, перш ніж опуститися вниз, упершись грудьми в підлогу.
- Повторіть цей рух 3 рази.
