Чи знаєте ви, як дізнатися, здорове наше тіло чи ні? Фізична підготовка - це здатність організму пристосовуватися до фізичного навантаження, яке воно отримує, без будь-яких порушень або надмірної втоми. Щоб з’ясувати цей стан, можна пройти ряд тестів на фізичну підготовку. Тоді, які частини перевіряються за допомогою цього тесту?
Що таке тест на фізичну підготовку?
Тест на фізичну підготовку, також відомий як фітнес тест це серія тестів, які допомагають оцінити загальний стан здоров’я та фізичний стан людини.
Ця процедура зазвичай є частиною процесу прийняття фізичних професій, таких як поліція, пожежники та військові. Тести фізичної підготовки також зазвичай проводяться в шкільному середовищі або для особистих потреб.
Якщо ви хочете пройти тест на фізичну форму, ось на що вам потрібно звернути увагу.
- Проведіть тест у хорошому самопочутті і повністю готові.
- Їжте максимум за дві години до тесту.
- Носіть спортивне взуття та одяг.
- Спочатку розминка та засвоєння контрольного матеріалу.
- Зрозумійте процедуру проведення тесту від початку до кінця.
- Зрозумійте бали, отримані під час тесту.
Також потрібно підготувати деяке додаткове обладнання, наприклад секундомір , вимірювання висоти, ваги, бланки оцінки та канцтовари. Крім того, попросіть друзів допомогти з процесом запису та підрахунку балів.
Ознайомтеся з різними тестами на фізичну підготовку
Як цитує клініка Майо, загалом фітнес-тест оцінює чотири основні частини, а саме аеробну форму (серце та легені), м’язову силу та витривалість, гнучкість та композицію тіла. Інші фітнес-тести також включають аспекти спритності та швидкості в свої критерії оцінки.
Різні вправи, які виконуються в кожному розділі тесту фізичної підготовленості, такі:
1. Тест на м'язову силу та витривалість
Тест на м’язову силу та витривалість вимірює максимальну силу, яку можна докласти до певної м’язової групи або групи м’язів за один раз. Це може розрахувати час, протягом якого м’яз може скорочуватися, перш ніж ви відчуєте втому.
Цей тест також може з’ясувати, які м’язи чи групи м’язів мають найбільшу силу, а які слабкі та піддаються ризику травм.
Наприклад, деякі тести фізичної підготовки, щоб перевірити м’язову силу та витривалість віджимання , присідання , підтягування , присідання , і вертикальний стрибок .
віджимання
- Розташуйте себе, лежачи на підлозі обличчям вниз, зігнуті лікті, а долоні біля плечей.
- Тримайте спину прямо, потім витягніть руки прямо.
- Потім опустіть тіло, поки лікті знову не зігнуті, а підборіддя не торкнеться підлоги.
- Робіть віджимання стільки разів, скільки зможете.
Присідання
- Ляжте на підлогу спиною, зігнуті коліна під кутом 90 градусів.
- Покладіть руки за голову або в схрещеному положенні перед грудьми.
- Підніміть голову і плечі від підлоги до тих пір, поки ваші руки не торкнуться стегон, звертаючи увагу на те, щоб не піднімати сідниці і ноги.
- Поверніться в нижнє положення і робіть присідання стільки, скільки зможете.
Підтягування
- Встаньте під одну штангу, потім візьміться за штангу долонями до голови.
- Підніміть тіло, згинаючи руки, доки ваше підборіддя не буде проти гри або вище.
- Виконуйте рухи вгору і вниз кілька разів, при цьому положення голови до ніг залишається прямим.
Присідання
- Почніть присідання, встаньте прямо і розставте ноги на ширину стегон.
- Опустіть тіло якомога нижче, відкинувши спину назад, витягніть руки прямо перед собою, щоб зберегти рівновагу.
- Положення нижньої частини тіла має бути паралельно підлозі, а грудна клітка витягнута.
- Поверніться в положення стоячи і зробіть стільки, скільки зможете.
вертикальний стрибок
- Підготуйте кінчики пальців, намазані крейдяним порошком, а потім встаньте прямо до стіни і зведіть ноги разом.
- Підніміть руку біля стіни і поставте позначки крейдою на дошку шкали.
- Почніть з прямого стрибка, зігнувши коліна і замахнувши руками назад.
- Стрибайте якомога вище і поплескують дошку руками, поки на ній не залишиться слід крейдою.
- Обчисліть різницю між відмітками крейдою під час стояння прямо й після стрибка.
2. Тест на витривалість серця та легенів
Тест на витривалість серця і легенів також відомий як стрес-тест. Тести проводяться для вимірювання ефективності серця та легенів у роботі над забезпеченням організму киснем та енергією під час фізичної активності.
Нижче наведено типові тести на витривалість серця та легенів.
Тестовий забіг 2,4 кілометра
Тест проводиться бігом на довгі дистанції, який становить 2,4 км для дорослих і 1,2 км для підлітків з розрахованим часом у дорозі від точки старту до фінішу. Можна якомога більше бігати або чергувати з неквапливою ходьбою.
Тест VO2 max
Тести проводяться, щоб показати, скільки кисню (VO2 max) ви використовуєте респіратор під час інтенсивних вправ.
3. Тест на гнучкість
Тести на гнучкість або гнучкість суглобів є частиною тесту фізичної підготовки, щоб визначити, чи є у вашому тілі дисбаланс постави, нестабільність гомілковостопного суглоба або інший діапазон руху.
Ось вправи, які можна виконати, щоб виміряти гнучкість.
Тест на гнучкість плечей (тест на блискавку)
- Положення тіла – стоячи, ноги на ширині стегон.
- Покладіть праву долоню за шию, а ліву за спину.
- Спробуйте дотягнутися до долонь, поки вони не торкнуться один одного, і обчисліть різницю між ними.
Тест сидіти і дотягнутися
- Сядьте на підлогу, випрямивши і трохи розставивши ноги, а потім проведіть лінію між вашими ногами на підлозі за допомогою білої стрічки або клейкої стрічки.
- Повільно нахиліться, витягнувши руки прямо перед собою.
- Помістіть палець на граничну лінію стрічки або наскільки можете, а потім позначте відстань, яку ви змогли подолати.
4. Тест на спритність
Тест на спритність має на меті виміряти здатність вашого тіла швидко змінювати напрямок під час руху, не втрачаючи рівноваги. Крім того, ці вправи можуть допомогти вам покращити швидкість, вибухову силу, координацію та певні спортивні навички.
Нижче наведені вправи, які можуть виміряти спритність вашого тіла.
Тест вперед і назад (човниковий біг)
Бігайте вперед-назад або човниковий біг є найпростішою формою тренування швидкості та спритності. Ця вправа проста у виконанні і широко застосовується для футболістів або баскетболістів. Ви просто бігайте вперед-назад з максимальною дистанцією 5 метрів за раз.
Пліометричний тест
Пліометричний або пліометричні Це тип вправи, який вимагає від вас стрибати й активно рухатися, щоб покращити рефлекси в щиколотках. Одна з пліометричних вправ, яку ви можете зробити, це стрибати на коробці або коробка .
5. Тест на швидкість
Як випливає з назви, тест на швидкість має на меті виміряти вашу швидкість, щоб виконати рух за короткий час. Крім того, метою цієї вправи є визначення прискорення, максимальної швидкості бігу та швидкісної витривалості залежно від дистанції бігу.
Тест на спринт
Тест на спринт можна проводити на різних дистанціях від 50 метрів, 100 метрів, 200 метрів, до 400 метрів. Визначення вибору відстані залежить від перевірених факторів і відповідності потребам. У цьому тесті очікується, що ви будете бігати на повній швидкості від початку до кінця.
6. Тест складу тіла
На додаток до п’яти вищенаведених тестів, тести фізичної підготовленості також проводяться шляхом вимірювання складу тіла. Тест на склад тіла може описати різні компоненти, які складають вашу загальну масу тіла, включаючи м’язи, кістки та жир.
Зазвичай використовувані методи включають: Індекс маси тіла (ІМТ), аналіз біоелектричного імпедансу (BIA) та вимірювання окружності талії.
Індекс маси тіла (ІМТ)
Тест Індекс маси тіла (ІМТ) або також відомий як індекс маси тіла (ІМТ) може вказати, чи є у вас здорова чи нездорова вага. Це вимірювання не вказує, скільки у вас жиру.
Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA)
Тест аналіз біоелектричного імпедансу (BIA) може виміряти відсоток вмісту жиру в організмі, пропускаючи електричний струм по всьому тілу та перевіряючи опір або опір. Чим вищий рівень опору, тим більше у вас жиру.
Вимірювання окружності талії
Це вимірювання можна використовувати як ілюстрацію жиру вісцеральний навколо живота. Здорова окружність талії становить не більше 35 дюймів (89 сантиметрів) у жінок і 40 дюймів (102 сантиметри) у чоловіків. Якщо ваш розмір вище цього, то у вас високий ризик інсульту, серцевих захворювань або діабету 2 типу.
Мета проведення тесту на фізичну підготовку
Існує принаймні три основні цілі та переваги, які ви можете отримати після виконання тесту на фізичну підготовку, як зазначено на сторінці Лінія здоров'я .
- По-перше, ви можете виконати цей тест для вибору конкретної роботи. Проходження тесту на придатність може гарантувати, що ви зможете виконувати роботу, знижуючи при цьому ризик можливих травм.
- По-друге, тест на фізичну форму має особисту мету, наприклад, визначити, який тип вправ і план схуднення відповідає вашому стану. Причина в тому, що ви можете порівняти результати тесту з іншими людьми того ж віку та статі.
- По-третє, ви можете використовувати результати тестів, щоб вказати на можливі травми або певні ризики для здоров’я. Тому ви можете вжити запобіжних заходів, перш ніж відчуєте симптоми.
Крім дорослих, тести фізичної підготовки також зазвичай проводяться в шкільному середовищі, відомому як індонезійський тест фізичної підготовки (TKJI). За допомогою цього тесту вчителі можуть побачити, наскільки здорові та підтягнуті учні, а також можливі ризики для здоров’я.
Спочатку потрібно розібратися в різних вправах для тестів на фізичну підготовку. У день D переконайтеся, що ваше тіло у формі, достатньо відпочивайте і спочатку розігрійтеся.
Завжди забезпечуйте питною водою, щоб уникнути зневоднення після виконання деяких фізичних вправ. Переконайтеся, що вас завжди супроводжує друг або інструктор, щоб ви могли негайно надати першу допомогу, якщо станеться щось несподіване.
