Розтягування або розтягування м’язів зазвичай є частиною розминки та охолодження для людей, які займаються спортом. Розтяжка може покращити діапазон руху, гнучкість, кровообіг і успіх усього тренування. Різні види вправ також вимагають різних типів розтяжки. Тому давайте подивимося на різні види розтяжки, які підходять для вашої фітнес-програми нижче.
1. Статичне розтягування
Це тип розтяжки, який виконується в досить складному, але зручному положенні протягом певного періоду часу, зазвичай від 10-30 секунд. Статична розтяжка є найпоширенішою формою розтяжки, яка зустрічається в загальному фітнес-тренуванні і вважається ефективною для підвищення загальної гнучкості.
Крім того, багато експертів вважають, що статичне розтягування набагато корисніше, ніж динамічне, для збільшення діапазону рухів у функціональних рухах, у тому числі в спорті та повсякденному житті.
2. Динамічне розтягування
Це розтяжка, яка виконується шляхом переміщення через різні завдання, але зручна для багаторазового переміщення, зазвичай до 10-12 разів. Хоча ця розтяжка динамічна, вона вимагає більш високої координації, ніж статична. Ця розтяжка дуже популярна серед спортсменів, тренерів, інструкторів та фізіотерапевтів через її переваги у збільшенні функціонального діапазону рухів і мобільності в спорті та повсякденному житті.
3. Пасивне розтягування
Пасивний тут означає те, що ви використовуєте якусь зовнішню допомогу, щоб допомогти вам досягти розтяжки. Цією допомогою може бути наша маса тіла, мотузка, сила тяжіння, інші люди або пристрій для розтягування. За допомогою пасивного розтягування ви можете розслабити м’язи і спробувати розтягнутися, покладаючись на зовнішні сили, які утримують вас. Зазвичай на цій ділянці не завжди потрібно дуже сильно працювати, але завжди є ризик того, що зовнішня сила буде сильнішою за вас, що може призвести до травми.
4. Активна розтяжка
Це розтягування м’язів, яке передбачає скорочення м’язів, а не те, що ви розтягуєте. Ви не використовуєте своє тіло, мотузки, гравітацію, інших людей або пристрої для розтягування, такі як пасивне розтягування. При активному розтягуванні ви розслабляєте м’яз, який збираєтеся розтягнути, і покладаєтесь на інші м’язи, щоб почати розтягування. Активне розтягування може бути дуже складним, оскільки для розтягування потрібна сила м’язів, але це низький ризик, оскільки ви покладаєтесь на власну силу, а не на зовнішню.
5. Ізометричне розтягування
При ізометричному розтягуванні ви протидієте розтягуванню, втягуючи м’яз в положення. Наприклад, ваш партнер високо тримає вашу ногу, коли ви намагаєтеся витягнути ногу в протилежному напрямку. Це найбезпечніший і найефективніший метод розтягування для збільшення амплітуди рухів суглобів, а також для зміцнення сухожиль і зв’язок при збереженні їх гнучкості.
6. Пропріоцептивне нервово-м'язове полегшення (PNF)
Це тип, який поєднує ізометричне, статичне та пасивне розтягування, щоб стимулювати більш високий рівень гнучкості. Робіть це, пасивно розтягуючи м’язи; виконувати ізометричні скорочення проти опору в положенні лежачи; і пасивне розтягування через збільшення діапазону в результаті руху. Це вдосконалена форма тренування гнучкості, яка також допомагає збільшити силу.
Який вид розтяжки найкращий?
Більшість розтяжок, які ви бачите і робите, є статично-пасивним розтягуванням. Статично-пасивне розтягування є найпоширенішим і найпростішим у виконанні. При хорошій техніці ця розтяжка ефективна для збільшення гнучкості та діапазону рухів.
Більшість експертів сходяться на думці, що найкраща розтяжка – це динамічно-активна розтяжка. Розтяжка просить вас використовувати і нарощувати власні сили, коли ви рухаєтеся по розтяжці. Вони більш корисні для покращення функціональних рухів, які використовуються в повсякденному житті та спорті. Крім того, оскільки розтяжка орієнтована на рух, вона може допомогти генерувати тепло, яке може зробити м’язи більш гнучкими. Нарешті, дані свідчать про те, що оскільки динамічно-активне розтягування вимагає активації та скорочення м’язів, напружені м’язи викликають більше розслаблення.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Чому фізичні вправи – найкращий спосіб зняти стрес
- Індивідуальні види спорту проти командних видів спорту, що краще?
- Профілактика та лікування м’язових судом під час занять спортом
