Хочете мати сильні та добре сформовані м'язи? Ви можете спробувати робити віджимання на регулярній основі. Під час віджимань задіяні 3 частини м’язів, а саме м’язи плеча, грудей і трицепс (задня частина плеча). Звичайно, щоб отримати оптимальні результати, ви повинні щодня відточувати свої навички віджимань. Можливо, на початку вправи ви могли зробити лише 10 віджимань, але для наступної вправи ви зможете зробити більше, ніж це число. Тоді як підвищити здатність час від часу правильно віджиматися?
Поради щодо підвищення вміння правильно віджиматися і не завдати травми
1. Виконайте правильну техніку віджимань
Перед тим, як розширити свої здібності до віджимань, переконайтеся, що ви виконали правильну техніку віджимань. Якщо ви не впевнені, спочатку зосередьтесь на тренуванні техніки віджимань.
Робіть це повільно, без поспішних рухів. Відчуйте, як слід виконувати рух. Невикористання правильної техніки насправді може призвести до травмування деяких частин м’язів тіла.
Після того, як ви зможете зробити правильні віджимання, дізнайтеся, скільки повторень ви можете виконати в кожному підході. Наприклад, за 2 хвилини скільки віджимань ви можете виконати. Звідти ви можете лише ставити цілі на майбутнє.
2. Почніть із звичайної базової вправи на віджимання
Робіть віджимання регулярно щодня, визначивши, в який день ви будете виконувати вправу. Виконайте основну вправу з трьома підходами, відпочиваючи в кожному підході по 30 секунд.
Щотижня продовжуйте робити і збільшуйте кількість повторень кожного підходу в 2-3 рази. Перед початком вправи на віджимання також спочатку розімніть, наприклад, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або стрибки зі скакалкою.
3. Використовуйте додаткову вагу в віджиманнях
Щоб зміцнити м’язи під час підняття тягарів, ви можете тренувати їх з додатковими вагами. Наприклад, можна надіти баластний жилет, або використовувати рюкзак, наповнений піском. Ця додаткова вага змусить вас працювати додатково, але після цього ви будете відчувати себе легше, коли знімете вагу.
Якщо ви хочете додати обтяження, переконайтеся, що ваша основна техніка віджимань правильна, щоб ваги не пошкодили спину через технічні помилки.
4. Робіть різноманітні віджимання
Виконавши правильні віджимання, ви можете збільшити силу м’язів, змінюючи вправи. Наприклад, починаючи з піднятими підошвами, плескайте в долоні між повтореннями віджимань (пліометричні віджимання), або підняття однієї ноги під час віджимання, виконання нахилі віджимання на краю лави і так далі.
Крім положення, ви також можете змінити розташування рук під час віджимань, щоб збільшити свою здатність віджиматися. Виконання віджимань з ліктями, які мають тенденцію прилипнути до тіла (закриті), а не відкриті в сторони, змусить вас працювати важче.
Почніть робити віджимання від зімкнутих рук, поки через тривалий час руки не будуть розкриті, положення ліктів відведено від тіла або зробіть навпаки. Також змінюйте інтенсивність вправи на віджимання відповідно до вашої сили.
5. Завершіть тренування віджимання планкою
Інший спосіб збільшити кількість віджимань — зробити планку в останню хвилину тренування. Це робиться для збільшення сили м’язів і тренування стабільності основних м’язів, що дуже необхідно під час віджимань.
Планка дійсно тренує основні м’язи, особливо живіт, щоб підтягнутися. Це дуже важливо для віджимань, тому що, виконуючи віджимання, ви повинні вміти утримувати м’язи живота, щоб вони не прилипали до килимка.
Намагайтеся займатися планкою не менше 30 секунд до останньої хвилини тренування віджимань.
6. Достатньо відпочивайте
Якщо ви робите віджимання до повного виснаження, дайте своєму тілу час відпочити хоча б один день для оптимального відновлення.
Якщо ви змушуєте себе продовжувати віджиматися, коли відчуваєте себе дуже втомленим, це не покращить ваші навички віджимань. Це насправді може призвести до зниження м’язової сили та витривалості.
