Можливо, ви знайомі з термінами хороші жири і погані жири. Хороші жири потрібні організму як виробник запасної енергії, тоді як погані жири ризикують викликати багато захворювань, якщо вони продовжують осідати. Ці хороші жири зазвичай містяться в ненасичених жирах. Що таке ненасичені жири? Чому ці жири, як відомо, корисні для організму? Перегляньте наступний огляд.
Що таке ненасичені жири?
Ненасичені жири – це корисні для організму жирні кислоти. Цей тип жиру також відомий як ненасичені жири Він корисніший за насичений жир і міститься в овочах, горіхах, насінні та деяких видах риби. Ці жири можна знайти в рідкому вигляді, наприклад, оливкова олія, арахісова олія та кукурудзяна олія. Цю олію рекомендують експерти через її хороші властивості для серця та інших частин тіла.
Ненасичені жири складаються з двох типів жирних кислот
1. Мононенасичені жирні кислоти
Ці жирні кислоти також відомі як MUFA (мононенасичені жири), що вказує на те, що жир має лише один подвійний зв’язок. До складу цих жирних кислот входять пальмітолеїнова кислота, олеїнова кислота, а вакцинна кислота є найпоширенішими типами кислот і їх можна знайти в 90% продуктів, рекомендованих у дієті.
Існує багато хороших переваг мононенасичених жирних кислот для організму, таких як:
Втратити вагу
Усі жири забезпечують однакову кількість енергії, тобто приблизно 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки забезпечують 4 калорії на грам. Тому зменшення кількості жиру в раціоні може стати ефективним способом зниження споживання калорій і зниження ваги. Як повідомляє Health Line, дослідження показують, що дієта з високим вмістом MUFA призводить до втрати ваги на тому ж рівні, що й дієта з низьким вмістом жирів.
Знизити ризик серцевих захворювань
Заміна насичених жирів у раціоні MUFA може знизити ризик серцевих захворювань. Занадто багато холестерину в крові є причиною серцево-судинних захворювань, оскільки він може закупорити артерії і викликати серцевий напад або інсульт. Невелике дослідження показало, що MUFA знижують рівень холестерину LDL (ліпопротеїнів низької щільності або поганого холестерину) і підвищують HDL (ліпопротеїни високої щільності або хороший холестерин). Однак важливо відзначити, що корисний ефект дієти з високим вмістом MUFA можна отримати, якщо вона не додає до раціону додаткових калорій.
Зменшити ризик раку
Велике дослідження за участю 642 жінок виявило, що ті, у кого в жировій тканині з оливкової олії високий вміст олеїнової кислоти, мали менший ризик розвитку раку молочної залози. Однак дослідження є лише спостереженням, тобто воно не може довести причинно-наслідковий характер. Таким чином, збалансоване здорове харчування та здоровий спосіб життя сприяють цьому ефекту більше.
Поліпшити чутливість до інсуліну
Інсулін - це гормон, який контролює рівень цукру в крові. Це запобігає людині від цукрового діабету. Дослідження 162 здорових людей показало, що дієта з високим вмістом MUFA протягом трьох місяців підвищує чутливість до інсуліну на 9 відсотків. Інші дослідження також показали, що вживання продуктів з високим вмістом MUFA протягом 12 тижнів може знизити резистентність до інсуліну.
Зменшити запалення
Запалення - це процес імунної системи боротьби з інфекцією. Якщо запалення відбувається в довгостроковій перспективі, це може призвести до хронічних захворювань, таких як ожиріння та серцеві захворювання. Дослідження показує, що дієта з високим вмістом MUFA може зменшити розвиток генів запалення в жировій тканині.
Деякі продукти з високим вмістом цих жирних кислот — це авокадо, оливки, канола, арахісова олія, мигдаль та інші горіхи.
2. Поліненасичені жирні кислоти
Ці жирні кислоти також відомі як поліненасичені жири що вказує на те, що жир має багато подвійних зв’язків. Є два типи цих жирних кислот, а саме жирні кислоти омега 3 і жирні кислоти омега 6. Обидві ці кислоти необхідні організму для покращення роботи мозку та росту клітин.
Омега-3 жирні кислоти захищають серце кількома способами, зокрема:
- Знижують тригліцериди, тип жиру в крові
- Знижує ризик нерегулярного серцебиття (аритмій)
- Уповільнює утворення бляшок в артеріях
- Знизити артеріальний тиск
Омега-6 жирні кислоти також мають функції, які мало відрізняються від омега-3 жирних кислот, які допомагають контролювати рівень цукру в крові, знижують ризик діабету та знижують кров’яний тиск. Організм використовує ці поліненасичені жирні кислоти як запаси енергії. Тому цей вид жиру – правильний вибір для людей, які сидять на дієті.
Деякі продукти з високим вмістом цих жирних кислот - це насіння соняшнику, лосось, тунець, кукурудзяна олія та соєва олія.
Вживання здорових або ненасичених жирів корисно. Однак, якщо він надмірний, це спричинить зайву вагу. Щоб цього не сталося, споживайте ці ненасичені жирні кислоти як замінник насичених жирів або трансжирів, не додаючи інших калорій. Зверніться до лікаря або дієтолога, якщо ви хочете застосувати дієту з високим вмістом ненасичених жирів, щоб отримати правильну пораду.
