Крім низького вмісту жирів і калорій, поживна картопля містить вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, які корисні для здоров’я. Однак чи знаєте ви, що те, як ви варите картоплю, може вплинути на її харчову цінність і смак?
Ці багаті вуглеводами продукти часто смажать у фритюрі на рослинній олії. На жаль, подібні технології обробки можуть фактично виключити користь самої картоплі. Отже, який найкращий спосіб приготувати картоплю?
Чому смажена картопля шкідлива для здоров’я?
Одна невелика порція картоплі фрі, в т.ч картопля фрі , хаш коричневий , або кучерява картопля фрі популярного фаст-фуду містить в середньому 200 – 340 калорій. Тим часом велика порція картоплі фрі в ресторанному стилі фастфуд може містити 370-730 калорій.
З цієї калорійності зазвичай зберігається близько 8-17 грамів жиру, з приблизно 1,5-3,5 грамами насичених жирів на невелику порцію картоплі фрі. Велика порція картоплі фрі містить приблизно 11-37 грамів жиру і 4,5-8 грамів насичених жирів.
Крім того, є багато ресторанів швидкого харчування, які обробляють картоплю фрі, занурюючи її в рослинне масло. Не рідко використовується рослинна олія частково гідрогенізована, яка містить багато транс-жирів.
Доведено, що продукти, смажені в транс-олії, шкідливі для здоров’я. Багато досліджень показують, що тривале споживання транс-жирів може збільшити ризик хронічних захворювань двома способами.
По-перше, транс-жири підвищують рівень поганого холестерину в крові, не компенсуючи його хорошим холестерином. Це може прискорити утворення бляшок у кровоносних судинах, що підвищує ризик інсульту та серцевих захворювань.
По-друге, приготування картоплі при високій температурі може пошкодити масло. Масла, структура та якість яких пошкоджені, можуть викликати запалення в організмі. Запалення є передвісником ожиріння, інсульту та діабету 2 типу.
Як приготувати більш корисну картоплю
При правильній техніці приготування ви все одно можете насолоджуватися смачною картоплею, не боячись ризику проблем зі здоров’ям. Нижче наведено кілька способів обробки картоплі, які ви можете зробити.
1. Пропарювання
Картопля, приготована на пару, може здатися м’якою і нудною. Насправді, є багато способів зробити цю їжу більш апетитною. Наприклад, посипте невеликою кількістю солі, перцю або порошку чилі, щоб збагатити смак.
Крім того, можна використовувати свіжу зелень. Крупно наріжте листя базиліка, петрушки або чебрецю і посипте ними варену картоплю. Також використовуйте чорний перець, кмин або подібні спеції, щоб додати глибину смаку.
2. Відварювання в суп
Приготування картоплі шляхом відварювання може бути здоровою альтернативою. Замість того, щоб використовувати звичайну воду для кип’ятіння, спробуйте використовувати овочевий бульйон або нежирний курячий бульйон. Потім додайте шматочки інших овочів, таких як брокколі та морква.
Вживання супу має багато переваг для здоров’я. Згідно з дослідженням в Британський журнал харчування Ці продукти забезпечують споживання білка та клітковини, довше залишають вас ситими та допомагають підтримувати вагу.
3. Приготування картопляного пюре
Картопляне пюре містить усі необхідні поживні речовини без додавання транс-жирів або калорій. Його легка і м’яка текстура також робить картопляне пюре придатним для їжі для людей, які одужують після хвороби.
Просто відваріть кілька картоплин середнього розміру до м’якості, а потім розімніть до однорідності. Додайте трохи молока, сіль, перець, часник і три столові ложки оливкової олії. Все перемішуємо до однорідного смаку картопляного пюре.
4. Випічка
Якщо ви втомилися від вареної або парової картоплі, цей спосіб приготування для вас. Спробуйте нарізати кілька картоплин і додати аромат соусу сальси, йогурту або подрібненої свіжої зелені.
Приправлену картоплю загорнути в алюмінієву фольгу, потім запекти в духовці до готовності. Запікайте картоплю з шкіркою, щоб збільшити споживання клітковини, вітамінів і мінералів.
5. Приготування картопляного салату
Їсти картоплю насправді вже здорово. Цікаво, що старе дослідження показало, що вживання картоплі в холодних умовах корисно для імунної системи. Одним з найпопулярніших холодних заготовок з картоплі є картопляний салат.
Картопляний салат відносно простий у приготуванні, має хорошу текстуру для травної системи та містить корисні інгредієнти. Картопля також готується відварюванням, тому така технологія приготування не зашкодить її поживності.
Картопля має багато користі для організму. Однак техніка приготування картоплі шляхом смаження може змінити харчову цінність картоплі, яка раніше була корисною. Насправді це може навіть збільшити ризик ожиріння, інсульту та серцевих захворювань.
Для тих із вас, хто любить їсти картоплю, не забувайте використовувати інші техніки приготування або робити інші приготування без використання великої кількості олії. Цей спосіб вважається більш здоровим, оскільки харчова цінність картоплі не сильно змінюється.
