Одним із способів підтримувати рівень холестерину в нормі є коригування раціону. Якщо рівень холестерину високий, ви ризикуєте захворіти різними захворюваннями, які є ускладненнями холестерину. Отже, які продукти з високим рівнем холестерину знижують, а також ті, які здатні підтримувати рівень холестерину в безпеці? Ознайомтеся з повним списком нижче.
Види продуктів, що знижують рівень холестерину
Холестерин справді потрібен організму, але його надмірні рівні можуть спричинити різні захворювання. Тому вам потрібно збільшити споживання правильного харчування, щоб збалансувати рівень холестерину.
1. Вівсянка
Однією з поживних речовин, які корисні для підтримки рівня холестерину, а також є джерелом їжі, яка знижує рівень холестерину, є клітковина. Це пояснюється тим, що клітковина може знизити рівень холестерину в крові. Ви можете включити клітковину у свій щоденний раціон, щоб зберегти холестерин.
Одним з продуктів, що містять клітковину, є вівсяні пластівці. Ці продукти містять розчинну клітковину, яка може знизити рівень цукру в крові ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) або поганий холестерин. Крім вівсянки, розчинну клітковину, яка корисна для холестерину, також можна знайти в бобах, яблуках, грушах і чорносливі. Вважається, що розчинна клітковина зменшує всмоктування холестерину в кров.
За даними клініки Майо, споживання на 5-10 грамів більше розчинної клітковини на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Якщо ви з’їсте 1 1/2 склянки вівсянки, ви отримаєте 6 грамів клітковини. Тим часом, коли ви додаєте його до фруктів, таких як банани або ягоди, ви також додаєте до свого щоденного споживання клітковини.
2. Горіхи
Одним із корисних продуктів для зниження холестерину є горіхи. Це тому, що ці продукти містять ненасичені жири та клітковину, які корисні для підтримки нормального рівня холестерину.
Одним з видів горіхів, які корисні для холестерину, є мигдаль і волоські горіхи. Крім того, що ці продукти корисні для підтримки нормального рівня холестерину, ці продукти також можуть зменшити різні ускладнення холестерину, такі як серцеві напади.
Незважаючи на це, ви все одно повинні звернути увагу на порцію горіхів, яку ви їсте. Причина в тому, що горіхи мають досить високу калорійність. Тому ви можете їсти його, додаючи горіхи в салат або їсти як перекус людям з холестерином. Регулярне вживання цих продуктів може знизити рівень поганого холестерину та тригліцеридів у крові.
3. Фрукти та овочі
Одним із не менш важливих продуктів для зниження рівня холестерину є фрукти та овочі. Вживання різноманітних овочів і фруктів щодня може допомогти вам запобігти різним типам серцевих захворювань, які зазвичай є ускладненнями високого рівня холестерину.
Є багато видів фруктів і овочів, що знижують рівень холестерину, з високим вмістом клітковини, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові. Продукти, що містять цей холестерин, можуть знизити рівень ЛПНЩ, зменшуючи всмоктування поганого холестерину в крові.
Для зниження рівня холестерину в крові можна споживати зелені овочі, наприклад шпинат. Вважається, що цей овоч захищає артерії від відкладень холестерину, які можуть перетворитися на бляшки.
Рекомендується щодня їсти зелені овочі. Крім того, щоб вживати його як їжу для холестерину, ви також можете вживати його у вигляді соку або смузі.
Крім того, що вони багаті клітковиною, є також фрукти, які містять корисні жири, такі як авокадо. Вживання авокадо може допомогти знизити рівень ЛПНЩ в крові, особливо у людей із зайвою вагою або ожирінням.
Ви навіть можете використовувати цей фрукт як альтернативну їжу, щоб замінити насичені жири і транс-жири, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в жирі. Таким чином, ви можете використовувати ці продукти для контролю рівня холестерину в організмі, щоб зберегти його в безпеці.
4. Соєве молоко
Якщо ви любите пити молоко, не завадить спробувати звикнути пити соєве молоко. Це одне молоко підходить як замінник жирного коров’ячого молока, яке ви споживаєте.
Соєве молоко підходить в якості молока для людей з холестерином, оскільки соя може знизити рівень поганого холестерину і тригліцеридів в крові. Насправді, не тільки соєве молоко корисне для вживання, але й інші продукти, виготовлені з соєвих бобів.
Наприклад, едамаме, тофу та соєві боби є хорошими продуктами для боротьби з холестерином. Вважається, що споживання 25 грамів соєвих бобів на день знижує рівень ЛПНЩ в крові на 5-6 відсотків.
5. Риба, багата омега-3 жирними кислотами
Одним з рекомендованих продуктів для зниження рівня холестерину є риба. Однак не всю рибу можна вживати людям з холестерином. Вибирайте рибу, багату омега-3 жирними кислотами.
Хоча це не має прямого впливу на рівень поганого холестерину в крові, риба, яка містить омега-3 жирні кислоти, може допомогти знизити рівень тригліцеридів. Крім того, ці продукти також можуть знизити ризик утворення тромбів, стану, який може виникнути, якщо у вас високий рівень холестерину.
Насправді, у людей, які перенесли серцевий напад, яке є одним із ускладнень високого холестерину, вживання риби або продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, може знизити ризик раптової смерті.
По суті, хоча риба не має прямого впливу на холестерин, ця їжа все одно важливо вживати, оскільки вона має багато переваг для підтримки здоров’я серця. Причина в тому, що високий рівень холестерину має досить тісний зв’язок із серцевими захворюваннями.
Правильний спосіб приготування продуктів, що знижують рівень холестерину
Крім того, щоб звернути увагу на види продуктів, що знижують рівень холестерину, потрібно також звернути увагу на техніку здорового приготування їжі. Є кілька корисних і корисних способів приготування їжі, які допоможуть вам зберегти рівень холестерину в безпеці. Деякі з них:
1. Зверніть увагу на вміст жиру в приготованій їжі
Жир є одним з поживних речовин, які можуть впливати на рівень холестерину. Якщо ви їсте занадто багато насичених жирів і транс-жирів, рівень холестерину може різко підскочити. Тим часом, споживання ненасичених жирів насправді допомагає підтримувати хороший рівень холестерину.
Однак це не означає, що ви не повинні їсти продукти, багаті насиченими жирами, наприклад, червоне м’ясо. Є кілька способів, на які ви можете звернути увагу під час приготування червоного м’яса, щоб зменшити вміст насичених жирів у ньому:
- Перед приготуванням червоного м’яса видаліть видимий жир.
- Червоне м’ясо краще готувати на грилі, а не смажити.
- Готуйте за день до їди, щоб жир у приготованому м’ясі можна було зберігати в холодильнику. На наступний день можна зняти з м’яса приготований жир.
- Змініть рецепт, який ви дотримуєтеся, наприклад, уникаючи смаження та перетворюючи його на гриль.
- Вибирайте куряче м’ясо замість качки, оскільки качка має більший вміст жиру.
- Уникайте попередньо обробленого м’яса, такого як сосиски, болонья або бекон хот-дог.
2. Використовуйте рослинне масло
Овочі є одним із видів їжі, яка може функціонувати як засіб для зниження рівня холестерину. Однак, якщо ви приготуєте його неправильно, ви можете не отримати від нього максимум користі. Як приготувати їжу, яка корисна для холестерину, це використовувати рослинне масло і додавати трохи води, якщо потрібно.
Не потрібно використовувати занадто багато рослинної олії, просто використовуйте дві чайні ложки, щоб приготувати овочі, які подаються на чотири порції. Готуючи овочі, ви також можете додати різноманітні трави в якості приправ, які можуть додати страві смак. Уникайте використання таких спецій, як міцин тощо.
3. Додайте фруктово-овочеве пюре для приготування тортів
Ви можете не тільки готувати продукти, які корисні для холестерину, а й використовувати фрукти та овочі для приготування тортів. Готуючи мафіни, печиво, торти та закуски для людей з холестерином, можна додавати розм’якшені овочі та фрукти (пюре).
Мета – додати смак і зробити його здоровішим. Наприклад, додаючи яблучне пюре в мафіни або вівсяне печиво. Ви також можете додати банани в хліб або кекси, а в бронхи — кабачки.
4. Змінити начинки і соуси з низьким вмістом жиру
Заправки, топінги, а соуси до їжі насправді можуть мимоволі збільшити кількість жиру в організмі. Наприклад, одна порція майонезу містить 10 грамів жиру.
Щоб зменшити жирність, але зберегти текстуру кремовий У салатах і бутербродах можна використовувати грецький йогурт, оливкову олію, яблучне пюре та інші продукти, якщо в них мало жиру. Потрібно контролювати порцію їжі, навіть зі здоровими приправами.
