Зазвичай люди думають, що жир є синонімом смаженої або жирної їжі. Жир також часто асоціюється з підвищенням рівня холестерину. Однак чи знаєте ви, що не всі жири шкідливі? Дізнайтеся більше про наступні функції жиру!
Яку функцію виконує жир і навіщо він потрібен людині?
Жир – речовина з високою енергією. Один грам жиру, незалежно від типу, може забезпечити цілих 9 ккал енергії. Ця кількість, безумовно, перевищує енергію з вуглеводів і білків, яка становить 4 ккал.
Незважаючи на те, що жир прив’язаний до нездорової їжі, насправді все ще необхідний як частина здорової та збалансованої дієти.
Жири допомагають організму засвоювати вітамін А, вітамін D і вітамін Е. Ці вітаміни жиророзчинні, що означає, що їх можна засвоювати лише за допомогою жиру. Пізніше жир, який не використовується клітинами вашого тіла, може бути перетворений в енергію.
Якщо після цього залишиться невикористаний жир, жир буде перетворено в жир тіла. Тому ви повинні споживати жир у кількості, яка не є надмірною, щоб він не накопичувався.
Види і функції жиру
Жири можуть принести багато корисних переваг для вашого організму. Однак це залежить від типу жиру, який ви споживаєте. Нижче наведено типи жирів і функції, які вони виконують.
Ненасичені жири
Цей тип ненасичених жирів можна знайти в рідкому вигляді при кімнатній температурі. Ненасичені жирні кислоти можуть підвищити рівень хорошого холестерину в крові, зменшити запалення та стабілізувати серцевий ритм.
Ненасичені жири також поділяються на два типи, а саме мононенасичені жири і поліненасичені жири.
1. Мононенасичені жирні кислоти та їх функції
Ці жирні кислоти допомагають підтримувати рівень холестерину ЛПВЩ і знижувати рівень холестерину ЛПНЩ. Дослідження показують, що споживання продуктів з високим вмістом мононенасичених жирних кислот може підвищити рівень холестерину в крові, що може знизити ризик серцевих захворювань.
Дослідження також показують, що ця жирна кислота має функцію контролю рівня інсуліну та рівня цукру в крові, що знизить ризик діабету 2 типу.
Мононенасичені жирні кислоти можна знайти в:
- оливкова та рапсова олія,
- авокадо,
- горіхи, такі як мигдаль, фундук і пекан, а також
- цільні зерна, такі як насіння гарбуза та кунжуту.
2. Поліненасичені жирні кислоти та їх функції
Цей тип жиру міститься в більшості рослинних продуктів, таких як фрукти та овочі, а також у рослинних оліях. Ці жирні кислоти допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Дослідження також показують, що споживання продуктів з високим вмістом поліненасичених жирних кислот може підвищити рівень холестерину в крові, знижуючи тим самим ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.
Існує два типи цих жирних кислот, а саме омега-3 жирні кислоти і омега-6 жирні кислоти. Омега-3 і омега-6 не виробляються організмом, тому їх необхідно отримувати з їжею.
Омега-3 міститься в різних видах риби, включаючи лосося, тунець, скумбрію, сардини та оселедець. Інші джерела омега-3, а саме олія каноли, соєва олія та горіхи.
Тим часом омега-6 жирні кислоти можна знайти в деяких горіхах і рослинних оліях, таких як кукурудзяна.
Насичених жирів
Насичені жири зазвичай містяться в багатьох видах їжі, як солоної, так і солодкої. Він твердий при кімнатній температурі.
Насичені жири можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Вважається, що цей тип холестерину підвищує ризик серцевих захворювань і цукрового діабету 2. Однак насичені жири не завжди мають поганий вплив.
Цей жир має функцію перетворювати маленькі ЛПНЩ у більший розмір, щоб він не міг проникнути в кровоносні судини. Таким чином, холестериновий наліт буде складніше утворюватися в судинах.
Типи насичених жирів можна знайти в:
- Червоне мясо,
- оброблені м'ясні продукти, такі як ковбаса або бекон,
- молочні продукти, такі як масло або морозиво,
- випічка на борошняній основі, і
- фастфуд.
Транс-жири
Транс-жири зазвичай містяться в невеликих кількостях в продуктах харчування, таких як м’ясо та молочні продукти. Крім того, більшість транс-жирів можна знайти в смаженій їжі.
Продукти, які проходять процес смаження, містять трансжири, оскільки рослинна олія, яка використовується для смаження, піддається частковому процесу гідрогенізації, який виробляє трансжири в цих продуктах.
Часткова гідрогенізація транс-жирів може підвищити рівень поганого холестерину і знизити рівень хорошого холестерину. Тому вживання занадто великої кількості смаженої їжі може бути шкідливим для здоров’я.
Трансжири можуть підвищити ризик серцевих захворювань. Рекомендована кількість транс-жирів становить не більше 2% енергії, отриманої з їжею.
Якщо ви хочете знизити ризик серцевих захворювань, вам слід зменшити споживання жирів і замінити насичені жири споживанням ненасичених. Він спрямований на зниження рівня поганого холестерину в крові.
Чому вживання занадто жирної їжі може підвищити рівень холестерину?
В організмі існує два види холестерину, а саме: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) або зазвичай називають поганим холестерином і ліпопротеїдами високої щільності (ЛПВЩ) або зазвичай називають хорошим холестерином.
Занадто багато холестерину ЛПНЩ в крові може викликати накопичення жиру в артеріях. Це може спричинити блокування кровотоку до серця та мозку, підвищуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.
На відміну від холестерину ЛПНЩ, холестерин ЛПВЩ позитивно впливає на організм. Цей холестерин забере надлишок холестерину в організмі та розподілить його до печінки для утилізації.
На рівень холестерину в крові великий вплив впливає жир, який ви вживаєте. Холестерин здебільшого виробляється в печінці з різних типів жирів, які ви їсте.
Якщо ви їсте занадто багато продуктів, що містять транс-жири, рівень холестерину ЛПНЩ підвищиться. Тип жиру, який ми споживаємо, впливає на загальну кількість холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ в крові.
Насправді холестерин потрібен організму для різних функцій, включаючи перетравлення жиру, вітаміну D і гормонів, таких як тестостерон і естроген. Холестерин також є компонентом, який служить для захисту ваших нервових клітин.
Тому організму все ще потрібен холестерин в достатній кількості для виконання своїх функцій. Проте організм може виробляти власний холестерин відповідно до своїх потреб.
